சுவரில் இருந்து தரையில் தள்ளுங்கள். ஒரு தொடக்க பெண் எப்படி ஒரு முடிவை அடைய முடியும்?
சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை இயற்கையில் இயல்பானது. மெலிதான உடலைப் பற்றி பெருமைப்பட, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சித் திட்டத்தில் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் அதிகளவில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஆனால் பல பெண்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது கடினம்.
பெண்களில் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் ஆண்களை விட குறைவாக வளர்ந்தவை. இது சம்பந்தமாக, புஷ்-அப்கள் மிகவும் கடினம். ஆனால் அடைய முடியாதது எதுவும் இல்லை. புதிதாக தரையிலிருந்து மேலே தள்ள கற்றுக்கொள்வது எப்படி?
பாதுகாப்பு மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பாதுகாப்பு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். காயத்தைத் தவிர்க்க, இந்த உருப்படிக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் ஆரோக்கியம் மிக முக்கியமான விஷயம்.
புஷ்-அப் திறனைப் பெறுவதற்கு உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை விரைவாக மாஸ்டர் செய்ய முடியாது. இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்கள் வீட்டிலேயே உகந்த ஆய்வுக் காலம், ஆனால் வழக்கமான அணுகுமுறையுடனும் சரியான சுமையுடனும் மட்டுமே.
இந்த காலகட்டத்தில் சரியான சுவாசத்தின் வளர்ச்சி உருவாகும். ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது சோர்வாக இருக்காது. காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது அவசியம். பதிவுகளை அமைக்காமல் இருப்பது நல்லது. பயிற்சி பெறாத தசைகள் மீது அதிக சுமை இருப்பது பயனளிக்காது.
நினைவில் கொள்க! புஷ்-அப்களை நேராக செய்ய வேண்டாம். உங்கள் சொந்த எடையை உயர்த்துவது பயிற்சி பெறாத தசைகளை சேதப்படுத்தும், மேலும் வலி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான தூண்டுதலை ஊக்கப்படுத்தும்.
ஒரு தொடக்க வீரருக்கு பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது கடினம், எனவே எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பார்வையுடனும் சரியான நுட்பத்துடனும் தொடங்குவது நல்லது. புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று அறிய, நீங்கள் எல்லா நிலைகளிலும் செல்ல வேண்டும்.
சுவர்-க்கு-தளம் புஷ்-அப்களுக்கான படிப்படியான திட்டம்
சரியான பயிற்சி திட்டம் பாதி போர். இயல்பாக்கப்பட்ட மற்றும் சீரான பயிற்சி விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்காது. நன்கு திட்டமிடப்பட்ட அட்டவணை சரியான நேரத்தில் இலக்கை எட்டும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது.
எந்தவொரு உடல் உடற்பயிற்சிக்கும் முன் சூடாகவும். தசைகளை நன்கு வெப்பமாக்குவது, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.
எத்தனை புஷ்-அப்களைத் தொடங்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க, தசைகளில் கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்கும் வரை சரியான நுட்பத்துடன் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த தொகை ஆரம்பமாக இருக்கும். இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்கிய சிறுமிகளுக்கு, 10 முதல் 20 புஷ்-அப்கள் வரை ஒரு வசதியான எண்ணிக்கை இருக்கும்.
நினைவில் கொள்க! சுவரில் இருந்து ஒரு முக்கியத்துவத்துடன் தொடங்குவது நல்லது. இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையை அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையால் வகுக்கவும் (5 க்கு மேல் இல்லை) மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய சுமையைச் சேர்க்கவும்.
நிலை 1. சுவரில் இருந்து அப்களை அழுத்துங்கள்
சுவரிலிருந்து ஒரு வசதியான தூரத்தில் நின்று, உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பி, உங்கள் கைகளை சுவருக்கு எதிராக சரியான கோணத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
சுவரில் இருந்து மேலே தள்ளி, உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். வெளியில் இருந்து, உடற்பயிற்சி எளிமையானதாக தோன்றுகிறது, மேலும் சுமை அதிகம் உணரப்படவில்லை. ஆனால் உண்மையில், முதுகு, வயிறு, கழுத்து, கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு மோசமாக இல்லை. 10-15 முறை மற்றும் 3-5 செட் மீண்டும் செய்வது உகந்த விளைவைக் கொடுக்கும்.
உங்கள் கைகளை மேலும் தொலைவில் பரப்புவதன் மூலமோ அல்லது சுவரிலிருந்து தூரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமோ உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
வீடியோ சதி
நிலை 2. ஆதரவுடன் புஷ்-அப்கள்
ஒரு பெஞ்ச், ஒரு நாற்காலி ஒரு ஆதரவாக பொருத்தமானது. மரணதண்டனை நுட்பம் கிடைமட்டமானது - உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கைகளை ஆதரவாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும், உடலை நேராக வைக்கவும்.
இந்த வழியில் செய்யுங்கள்: படிப்படியாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஆதரவின் விளிம்பில் வளைக்கவும். மரணதண்டனையின் போது, உடல் வளைந்து போகாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது கீழே நகர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மேலே செல்லவும்.
முதல் கட்டங்களில் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் கைகளை மேலும் விலக்கி நகர்த்துவதன் மூலமோ அல்லது ஒரு ஃபுல்க்ரம் லோவரைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமோ நீங்கள் விஷயங்களை சிக்கலாக்கலாம். முக்கிய சுமை கால்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் மீது விழுகிறது.
நிலை 3. முழங்கால் புஷ்-அப்கள்
இந்த வகை கிளாசிக் ஒன்றை ஒத்திருக்கிறது, இருப்பினும் பெண்கள் அதன் நன்மைகளை முழுமையாகப் பாராட்டவில்லை. ஆரம்ப மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி சரியானது, ஏனென்றால் கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் மீது சுமை தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைக் காட்டிலும் 2 மடங்கு குறைவாக இருக்கும்.
உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்குங்கள், அவற்றை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஓய்வெடுக்கவும், தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உடலை வளைக்காமல் நேராக வைத்திருங்கள். கைகள், தோள்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன. தோள்களின் பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களின் ஆதரவைப் பரப்புவதன் மூலம், நீங்கள் சுமைகளை சிக்கலாக்கலாம்.
முந்தைய அனைத்து நிலைகளும் கடந்து செல்லும்போது, தரையிலிருந்து கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. முன் பயிற்சி உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும், மேலும் சுமை அவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகத் தெரியவில்லை.
நிலை 5. புஷப்ஸ்
கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகின்றன.
ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்விரல்களையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில், உடலை ஒரே வரியில் வைத்திருங்கள். மரணதண்டனையின் போது, உங்கள் கைகளை உடலுடன் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளைத் தவிர்த்து விடாதீர்கள்.
குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது, சரியான நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது முக்கியம்.
நுட்பத்தை சிக்கலாக்குவதற்கு, நீங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை விரிவுபடுத்தலாம், உங்கள் கால்களை ஆதரவின் மீது வீசலாம், ஆனால் இது உடல் ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட சிறுமிகளுக்கானது. கற்றல் நேரத்தில், சிக்கலான கருத்துக்களை முயற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
உதவிக்குறிப்பு! பயிற்சிகளை யார் பன்முகப்படுத்த விரும்புகிறார்கள், சிறப்பு நிறுத்தங்கள் உள்ளன. அவை மையத்தின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
வீடியோ தகவல்
புதிதாக 100 புஷ்-அப்களைப் பெற எப்படி, எவ்வளவு நேரம் ஆகும்
கிளாசிக் புஷ்-அப்களை மாஸ்டர் செய்த பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அதிகரிக்கலாம். பல சிறுமிகளுக்கான நேசத்துக்குரிய எண் 100 ஆகும். இந்த நிபந்தனை இலக்கை அடைய, தினசரி அதிகரிக்கும் செட் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டம் உள்ளது. 5 செட்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஐந்து வார பயிற்சி திட்டம்.
நிபந்தனை திட்டம் அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளது:
| ஒரு வாரம் | நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்தம் |
|---|---|---|---|
| வாரம் 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 வாரம் | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 வாரம் | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 வாரம் | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 வாரம் | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
தயாரிக்கப்பட்ட நபருக்கு முதல் வாரம் எளிதானது என்று தோன்றலாம், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் அடுத்ததைத் தொடங்கலாம். சுமார் 5 வாரங்களில், நீங்கள் விரும்பும் எண்ணை அடையலாம். வரவிருக்கும் வாரங்களை கடினமாகக் கருதுபவர்களுக்கு, நீங்கள் திட்டத்தை 6 வாரங்களுக்கு நீட்டிக்கலாம்.
புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை; இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. ஆனால் எந்தவொரு செயலும் இணைந்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புஷ்-அப்கள் மேல் உடலை உருவாக்கி உதவ வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன:
- சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்.
- கைகளின் தசைகள் வெளியே வேலை.
- மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் (சிறுமிகளில், மார்பு இறுக்கப்படுகிறது).
- பத்திரிகைகளின் தசைகள் வெளியே வேலை.
- பின்புற தசைகள் வேலை, ஒரு அழகான தோரணை உருவாக்குகிறது.
- உடலின் தொனி.
சமநிலையற்ற அணுகுமுறையால் சாத்தியமான தீங்கு ஏற்படலாம்:
- பொது வெப்பமயமாதல் புறக்கணிக்கப்படும் போது காயத்தின் ஆபத்து.
- அதிகப்படியான செயல்பாட்டுடன் அதிக வேலை.
- மார்பு உந்தி, புஷ்-அப்களுக்கு மட்டுமே அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
- உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு புஷ்-அப்கள் முரணாக உள்ளன.
பயனுள்ள குறிப்புகள்
புஷ்-அப்களுக்கு துல்லியமான நுட்பம் தேவைப்படுகிறது. தசைகளை சூடேற்ற நீங்கள் எப்போதும் சூடான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். தசைநார் மைக்ரோட்ராமாவை விலக்க இது முக்கியம். உடலின் நிலை மற்றும் சரியான சுவாசம் குறித்து குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகளுடன் இணக்கம் 1-2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். புதிதாகத் தொடங்குபவர்களுக்கு, கம்பளத்திலிருந்து வீட்டிலேயே புஷ்-அப்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வலி ஏற்பட்டால், வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.
புஷ்-அப்கள் ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி. இதற்கு கூடுதல் நிபந்தனைகள் மற்றும் விளையாட்டு பண்புக்கூறுகள் தேவையில்லை, மேலும் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை. உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி இந்த பயனுள்ள நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய ஆசை மற்றும் பொறுமை மட்டுமே தேவை.