ஒரு மெல்லிய பெண் மற்றும் வீட்டில் ஒரு பையனுக்கு விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி
மக்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பதை முடிவில்லாமல் எதிர்க்கின்றனர். உடல் எடையை குறைக்கும் தலைப்பில் பல குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உள்ளன. ஒரு மெல்லிய பையனுக்கும் பெண்ணுக்கும் எப்படி எடை அதிகரிப்பது என்பது குறித்த தகவல்கள் மிகக் குறைவு. இந்த பிரச்சினையில் நான் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துவேன்.
வீட்டில் உடல் எடையை அதிகரிக்க சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.
- உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும். உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க "தலைகீழ் உணவு" சாப்பிடுங்கள்.
- கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளில் ஒரு பாக்கெட் சில்லுகளுடன் நாள் முழுவதும் டிவி பார்க்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் பகுதியின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
- கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் பால் குடித்தால், 3.5-6% கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் வாங்கவும்.
- காலை உணவுக்கு, கஞ்சியை பால் மற்றும் வெண்ணெயில் சமைக்கவும்.
- எடை அதிகரிப்பதற்கு, உங்கள் உணவில் மாவு, வறுத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளை சேர்க்கவும்.
- அதிக பழங்களை சாப்பிடுங்கள். பீச், வாழைப்பழம், பாதாமி பழம் செய்யும். சாப்பாட்டுக்கு இடையில் சிறிய தின்பண்டங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் உற்சாகப்படுத்துவதோடு உடலை ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்வார்கள்.
- "பீர் தொப்பை" வளராமல், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு போ. சரியான உடற்பயிற்சி திட்டம், வாரத்திற்கு பல அமர்வுகள், சில பவுண்டுகள் தசை திசுக்களைப் பெற உதவும்.
விரைவான எடை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல் அதிக கலோரி உணவு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம்.
வீட்டில் ஒரு மனிதனுக்கு எடை அதிகரிப்பது குறித்த 7 குறிப்புகள்
ஆண்கள் தசையை உருவாக்குவதன் மூலம் எடை அதிகரிக்கும். இதைச் செய்வது எளிதல்ல. முதலில், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், ஏனென்றால் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
- முக்கிய கட்டுமான பொருள் புரதம். புரத உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும். இறைச்சி, மீன், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், முட்டை ஆகியவற்றில் நிறைய புரதம் உள்ளது.
- எடை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடலில் உருவாகிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் கொழுப்பை அதிகரிக்கும், அவை சர்க்கரை, ஐஸ்கிரீம், இனிப்புகளில் காணப்படுகின்றன.
- காய்கறிகளிலும் தானியங்களிலும் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி வழங்கப்படுகிறது. ஒத்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உடல் சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், உடல் எடை அதிகரிப்பதை நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டியிருக்கும். அதன் நன்கு ஒருங்கிணைந்த வேலை பால், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இறைச்சியில் பயன்படுத்தப்படும் நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் வைட்டமின்களின் அளவைப் பொறுத்தது.
- கொழுப்புகள் இல்லாமல் சாதாரண உடல் வேலை சாத்தியமற்றது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் காய்கறி எண்ணெய், பால் பொருட்கள் மற்றும் கடல் மீன்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை மறுப்பது நல்லது.
- தீவிர பயிற்சி விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். நிரலை வரைய ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சுமைகளை படிப்படியாக உருவாக்குங்கள்.
- ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
வீடியோ உதவிக்குறிப்புகள்
ஒரு மெல்லிய பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிக்க பயனுள்ள வழிகள்
கிட்டத்தட்ட அனைத்து சிறுமிகளும், மெலிதான உருவத்தை கனவு காண்கிறார்கள், கூடுதல் பவுண்டுகளை கையாளும் முறைகளில் ஆர்வமாக உள்ளனர். சிலர், மாறாக, சில பவுண்டுகள் பெற விரும்புகிறார்கள்.
நான் ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட அறிவுறுத்தலை வழங்குகிறேன்.
- அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பியுங்கள். வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தேன் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டை, மீன், இறைச்சி - புரத உணவுகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.
- உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் புதிதாக அழுத்தும் சாறு குடிக்கவும். நாள் முழுவதும் சராசரியாக 2.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும்.
- ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் உடலை வீட்டில் வேலை செய்யுங்கள்.
- சுமார் 5 முறை சாப்பிடுங்கள். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்.
- உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள், உணவுக்குப் பிறகு சிறிது ஓய்வெடுங்கள், இதனால் உடல் உணவை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒரு மருந்தகத்தில் இருந்து ஒரு வைட்டமின் வளாகத்தை வாங்கவும்.
- பகுதியின் அளவை அதிகரிக்கவும், புதிய உணவுகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் காலை உணவுக்கு வழக்கமான கஞ்சியை சாப்பிட்டால், கூடுதலாக ஒரு தொத்திறைச்சி சாண்ட்விச் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், பெண்ணின் உடல் அதிகரித்த பகுதிகளுடன் பழகும்.
- கெட்ட பழக்கங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கின்றன. ஆல்கஹால் மற்றும் சிகரெட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு ஆல்கஹால் அல்லாத பீர் மூலம் ஈடுபடலாம்.
- மன அழுத்தம் கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் உண்மையில் எடை போட விரும்பினால், மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான உணர்ச்சிகளில் இருந்து விடுபடுங்கள்.
- தூக்கத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். குறைந்தது 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
- உதவிக்கு ஒரு உணவியல் நிபுணரைப் பாருங்கள். எடை அதிகரிப்பதற்காக அவர் ஒரு சிறப்பு மெனுவை உருவாக்குவார்.
வீடியோ பரிந்துரைகள்
ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிக்க முடியுமா?
யாராவது எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள் என்று கேட்கும்போது பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை. உதாரணமாக, சில விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டியிட எடை போட வேண்டும்.
பொது பரிந்துரைகள்
- எடையை அதிகரிக்கவும் ஆற்றலைப் பாதுகாக்கவும் செயல்பாட்டைக் குறைக்கவும். உடல் மற்றும் தீவிரமான மன வேலை மூலம், கலோரிகள் விரைவாக நுகரப்படும்.
- விளையாட்டு இல்லாத வாழ்க்கையை உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியாவிட்டால், பயிற்சியின் அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை செய்திருந்தால், வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை மூன்றாகக் குறைக்கவும்.
- முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கவும். சிறிது நேரம், ஜம்பிங் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மறந்துவிட வேண்டியிருக்கும், அவர்களுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
ஊட்டச்சத்து
- புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை பலப்படுத்துங்கள். பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி உணவுகள் உடலுக்கு அற்புதமான "எரிபொருளாக" மாறும்.
- சிறிய சிற்றுண்டிகளுடன் உங்கள் உணவை 5 உணவாக பிரிக்கவும்.
- காலை உணவுக்கு, கஞ்சி பால் மற்றும் சாண்ட்விச்களுடன் சாப்பிடுங்கள். மதிய உணவிற்கு - பணக்கார போர்ஷ்ட் ஒரு தட்டு, சிறிது வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் ஒரு சில கட்லட்கள். இரவு உணவிற்கு வேகவைத்த கோழி மற்றும் பாஸ்தா செய்யுங்கள்.
- குறைந்த கலோரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க சிறிது பால் அல்லது அரைத்த சீஸ் சேர்க்கவும். கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சீசன் சாலடுகள்.
- பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால் அல்லது சாண்ட்விச்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி பொருத்தமானது. நீங்கள் சில ஜெர்கி, கொட்டைகள் அல்லது புரத பார்களை சாப்பிடலாம்.
- அதிகப்படியான உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது உங்கள் வயிற்றை மன அழுத்தத்தைக் கையாள உதவும்.
- இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள். இல்லையெனில், பெற்ற பவுண்டுகள் கொழுப்பாக மாறும், இது அகற்றுவது எளிதல்ல.
சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து, அதிகரித்த ஓய்வு மற்றும் பகுத்தறிவு மன அழுத்தம் ஆகியவை பிரச்சினைக்கு வெற்றிகரமான தீர்வுக்கான திறவுகோலாகும்.
குறுகிய காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
கனமான உணவு இல்லாமல் சிறந்து விளங்குவது மிகவும் சிக்கலானது. ஆனால் எல்லோரும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளைக்கு சுதந்திரமாக மாற முடியாது, சூப்கள், கட்லட்கள், பால் கஞ்சி மற்றும் சாண்ட்விச்கள் மட்டுமே சாப்பிடுவார்கள்.
ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - தசை வளர்ச்சியை மையமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சி.
- எடை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் துணை. ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரைப் பார்வையிட்டு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தையும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தையும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- சரியான உணவு திட்டத்தை பின்பற்றுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு கார்ப்ஸை பரிமாறவும், ஒரு கிளாஸ் புரோட்டீன் குலுக்கவும்.
- உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இனிப்பு தயிர் அல்லது ஒரு சில வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள். எனவே உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும். உடற்பயிற்சியின் அரை மணி நேரம் கழித்து, சில புரத உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- கலோரிகளை எண்ண மறக்காதீர்கள். தினமும் இன்னும் கொஞ்சம் கலோரிகளை சாப்பிட்டால் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.
- கணக்கிடும்போது, ஜிம்மில் பயிற்சி, தேர்வுகள், வீட்டு வேலைகள் மற்றும் பலவற்றிற்காக செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சரியான துல்லியத்தை கணக்கிட தேவையில்லை. உங்கள் அதிக ஆற்றல் கொண்ட செயல்பாடுகளை எழுதுங்கள்.
- ஜிம்மிற்கு நேரமில்லை, ஒரு சாதாரண எடையின் எண்ணம் வெளியேறாவிட்டால், அதிகமாக சாப்பிட்டு குறைவாக நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் கிலோகிராம் வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், இனிப்புகள், ஊறுகாய் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகளை உறிஞ்ச வேண்டிய அவசியமில்லை. சீரான மற்றும் முழுமையான உணவை உண்ணுங்கள்.
- ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
- பெரும்பாலும், உணர்ச்சியற்ற மற்றும் பதட்டமான மக்கள் எடை அதிகரிக்க முடியாது. மன அமைதியை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி மற்றும் யோகா இதற்கு உதவும்.
அதிகப்படியான மெல்லியதற்கான காரணம் ஒருவிதமான நோயாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும், ஒரு பரிசோதனை மற்றும் சிகிச்சையின் போக்கை மேற்கொள்ள வேண்டும், அப்போதுதான் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.