தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது - பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் வீடியோ உதவிக்குறிப்புகள்
சுருள் தோள்கள் நம்பகத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தைரியத்தின் அடையாளமாக இருக்கின்றன. உந்தப்பட்ட தோள்பட்டை தசைகள் ஆடைகளின் பல அடுக்குகளின் கீழ் கூட மறைக்க முடியாது, இது மற்ற தசைக் குழுக்களைப் பற்றி சொல்ல முடியாது. மேலும் விளைவை அடைய, வீட்டிலேயே தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் தோள்களைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் ஒரு உறுதியான முடிவை எடுத்திருந்தால், கட்டுரையைப் பாருங்கள். அதில், உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான பல பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களைக் கண்டறியவும்.
நடவடிக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் பள்ளி உயிரியல் பாடத்திட்டத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள். எந்த தசைகள் பயிற்சியளிக்க வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு யோசனையை இது வழங்கும்.
தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் இரண்டு பெரிய தசைக் குழுக்களால் குறிக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் பற்றி பேசுகிறோம். டிரேப்சாய்டல், அதன் பெயர் வடிவம் காரணமாக, கழுத்திலிருந்து பின்புறத்தின் நடுப்பகுதி வரை ஓடுகிறது. டெல்டாய்டுகள், அதன் வடிவம் முக்கோணமானது, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் மேற்புறத்தில் காணப்படுகிறது. அவை பின், பக்க மற்றும் முன் டெல்டா என மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளன.
தீவிர விளையாட்டு வீரர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த தசைகள் பயிற்சியின் போது சிறப்பு மற்றும் சமமான கவனத்திற்கு தகுதியானவை.
வீட்டில் டம்பல் பயிற்சிகள்
உங்கள் தோள்கள் உயர்த்தப்பட வேண்டுமா? அவர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த வேண்டுமா? வீட்டிலேயே டம்பல்ஸுடன் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் படியுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை விரைவாக உருவாக்க இந்த அற்புதமான பொருளைப் பயன்படுத்தவும்.
பொறிக்கப்பட்ட தோள்கள் இல்லாமல் உந்தப்பட்ட உடலை கற்பனை செய்வது கடினம். கட்டுரையின் இந்த பகுதியில், தோள்களைக் கட்டுவதற்கும் அவற்றை வெளிப்படையாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவோம்.
விளையாட்டு சிகரெட் மற்றும் ஆல்கஹால் நட்புடன் இல்லை, எனவே குடிப்பதை விட்டுவிட்டு புகைப்பதை நிறுத்துவது பயனுள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நன்கு சூடாகவும். தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு வரும்போது வெப்பமயமாதல் மிகவும் முக்கியமானது.
- பத்து நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இது இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும்.
- சூடான செயல்பாட்டில், உங்கள் எண்ணங்களின் தலையை அழிக்கவும், குறிப்பாக அவை எதிர்மறையாக இருந்தால். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பின் உங்கள் தோள்கள் எவ்வளவு அழகாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- உங்கள் தோள்களால் சில சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இது ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராகும். இருபது பிரதிநிதிகள் போதும்.
- சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, உடல் பயிற்சிக்குத் தயாராகும்.
இப்போது நான் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முன்வைப்பேன். அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளுடன் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், தோள்பட்டையின் அனைத்து தலைகளும் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். டெல்டோயிட்களைப் பொறுத்தவரை, பின்புறத்தின் இந்த பகுதி ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரத்தத்தின் வேகத்தை உணரும்.
- அமர்ந்த இன்க்லைன் பிரஸ்... முதலில் உங்கள் எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகள் செய்ய சுதந்திரமாக இருக்க வேண்டும். பின்னர், டம்பல்ஸைப் பிடித்து பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் ரகசியம் கீழே நிறுத்தப்பட்டிருக்கிறது என்பதற்கு கீழே வருகிறது. இதன் விளைவாக, இயக்கத்தின் தூண்டுதல் முற்றிலும் மறைந்துவிடும், அதைப் பெறுவதற்கு கடின உழைப்பு தேவைப்படுகிறது.
- பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை உயர்த்துவது... அத்தகைய எடையின் டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை நீங்கள் 12 முறை தூக்கலாம், ஓரிரு விநாடிகள் நிறுத்தலாம். டம்ப்பெல்ஸ் அவற்றின் மிகக் குறைந்த இடத்தை எட்டும்போது, உங்கள் தோள்களை தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள், இல்லையெனில் ட்ரெப்சாய்டு இயங்கும்.
- ஒரு சாய்வோடு உட்கார்ந்த நிலையில் டம்பல் இனப்பெருக்கம்... ஒரு விளையாட்டு உபகரணத்தை எடுத்து, ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து கொள்ளுங்கள். பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் முந்தைய பதிப்பை ஒத்திருக்கிறது. டம்ப்பெல்ஸ் மிக உயர்ந்த இடத்தில் இருக்கும்போது, தசைகளை சுருக்கி இரண்டு விநாடிகள் நிறுத்தவும். தோள்களில் எரியும் உணர்வு ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும். 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- சுருக்கங்கள்... டம்பல்ஸை எடுத்து சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முழு பலத்தினாலும் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் பெல்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். மேல் பகுதியில் உள்ள தசைகளை சுருக்கி, கீழ் பகுதியில் சிறிது ஓய்வெடுக்கவும். பிடியை மறைக்கும் வரை உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
டம்ப்பெல்ஸுடன் இந்த வகையான பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் இது அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்யும். இரண்டு மாதங்களில், இதன் விளைவாக அருமையாக இருக்கும்.
வீடியோவை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
சில காரணங்களால் முடிவு திருப்திகரமாக இல்லை என்றால், அதை விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் மேம்படுத்தவும், அவற்றில் பல உள்ளன.
பார்பெல் பயிற்சிகள்
தோள்கள் உடலின் ஒரு பகுதியாகும், இது பயிற்சிக்கு சிறப்பு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. ஒரு பார்பெல் மூலம் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், நீங்கள் பல உடல் வளாகங்களைப் படிக்க வேண்டியிருக்கும், அவற்றைச் செயல்படுத்த ஒரு பாவம் மற்றும் கவனமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. சரியான பயிற்சி மட்டுமே நல்ல பலனைத் தரும்.
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், தோள்பட்டை பயிற்சி பொதுவாக கனமான பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் தொடங்கப்படுகிறது. ஊசலாட்டங்களால் குறிப்பிடப்படும் வலுப்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இந்த வழியில் பயிற்சியளித்தால், கடினமான பயிற்சி மற்றும் உயர் மட்ட பாதுகாப்பிற்கான உகந்த வலிமையை உறுதி செய்வீர்கள்.
புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சியின் போது விரும்பத்தகாத காயங்களுக்கு ஆளாகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தவறாக பயிற்சி பெறுகிறார்கள். இந்த விதியைத் தவிர்க்க, வொர்க்அவுட்டை முடிவை நெருங்கும்போது எடையைக் குறைக்கவும்.
ஒரு கிடைமட்ட பட்டை, புஷ்-அப்கள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல் ஆகியவை உங்கள் தோள்களை வீட்டிலேயே கட்டமைக்க உதவுகின்றன. உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு பயனுள்ள பார்பெல் பயிற்சியைக் கவனியுங்கள்.
- இராணுவ பத்திரிகை... பக்க மற்றும் முன் டெல்டாக்களைப் பயிற்றுவிக்கும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. நிற்கும் நிலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைத்து, நேராக பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும், இதனால் பட்டி உங்கள் காலர்போன்களின் மட்டத்தில் இருக்கும். விளையாட்டு உபகரணங்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர், சரக்குகளை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் தலையை மேலே தூக்கி நேராக பார்க்க வேண்டாம்.
- தலைக்கு பின்னால் இருந்து அழுத்தவும்... இது நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. முன் தசைகள் மற்றும் டெல்டாக்களைப் பயிற்றுவிக்கிறது, ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்கிறது. நீங்கள் வெப்பமடையாமல் பயிற்சியை செய்ய முடியாது. இல்லையெனில், மூட்டுகள் சேதமடையக்கூடும். இதைச் செய்ய, ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உடலை நேராக்கி, கீழ் முதுகில் வளைக்கவும். பட்டியை மிக மெதுவாக குறைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, பயிற்சி தொடங்க. எறிபொருளை மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள், பின்னர் எறிபொருளை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
- பார்பெல் மேலே இழுக்கவும்... கடைசி பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, நான் உங்களுக்கு சொல்லும் நுட்பம். குறுகிய பிடியுடன் நிற்கும்போது மட்டுமே செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி நிலையான உடற்பயிற்சிகளும் டெல்டாக்கள் மற்றும் பொறிகளை உருவாக்க உதவும். மேல் பிடியுடன் ஷெல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் 0.3 மீட்டர் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் கன்னம் வரை பார்பெல்லைக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். மேல் புள்ளியிலிருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
இந்த பயிற்சிகள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. இதன் பொருள் அவை மிகவும் பயனுள்ளவை. அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் வலுவான மற்றும் உந்தப்பட்ட தோள்களைப் பெறுவீர்கள் என்று நம்புகிறேன், இது நியாயமான பாலினத்தின் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை பைத்தியம் பிடிக்கும்.
பயிற்சி தோள்களுக்கு புஷ்-அப்கள்
ட்ரைசெப்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகள் உள்ளிட்ட பல தசைக் குழுக்களில் புஷ்-அப்கள் ஒரு நல்ல சுமையை வழங்குகின்றன. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு எங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் நாங்கள் அதிக ஆர்வம் காட்டுவதால், கடைசி விருப்பத்தைப் பற்றி விரிவாக வாசிப்போம்.
புஷ்-அப்களின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், முன் டெல்டாக்கள் மட்டுமே பயிற்சி பெறுகின்றன. நடுத்தர மற்றும் பின்புற மூட்டைகள் அப்படியே உள்ளன. உங்கள் குறிக்கோள் முன் விட்டங்களை மேம்படுத்துவதாக இருந்தால், உங்களுக்கு புஷ்-அப்கள் தேவை. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி செய்வது மெதுவாக இருப்பதை நிறுத்த உதவும்.
சிறந்த முடிவுக்கு, பின்புறத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள கூடுதல் எடை தலையிடாது. ஒரு வழக்கமான பையுடனும் எடை உடையுடனும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் பணம் இல்லை என்றால், எளிமையான விஷயங்களைக் கொண்ட ஒரு பையுடனும் போதும்.
முன் கற்றைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் மட்டுமே நீங்கள் ஆர்வம் காட்டுவது சாத்தியமில்லை. எனவே, நான் முன்னேற முன்மொழிகிறேன். நான் சொன்னது போல், டெல்டோயிட் தசைகள் முன்புற, நடுத்தர மற்றும் பின்புறம் உட்பட பல மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளன. இதையொட்டி, ஒவ்வொரு மூட்டை 7 வகையான இழைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, நாங்கள் மூன்று குழு மூட்டைகளை கையாள்கிறோம்.
தோள்களின் காட்சி விரிவாக்கத்திற்கு நடுத்தர விட்டங்கள் பங்களிக்கின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, புஷ்-அப்கள் அவர்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கின்றன. பொய் நிலை மட்டும் பொருந்தாது. கிடைமட்ட புஷ்-அப் முன் விட்டங்களை பாதிக்கிறது.
முழு தோள்களையும் செலுத்துவதில் நாங்கள் ஆர்வமாக இருப்பதால், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு வகையான புஷ்-அப்களுக்கு கவனம் செலுத்துமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.
- முதல் விருப்பம் சுவருக்கு எதிராக கைகளில் புஷ்-அப்களை உள்ளடக்கியது.
- இரண்டாவது விருப்பம் ஆதரவு இல்லாத நிலையில் முதல்வையிலிருந்து வேறுபடுகிறது. உங்கள் கைகளில் நிற்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
இந்த புஷ்-அப்களின் உதவியுடன், உங்கள் தோள்களை பொறிப்பீர்கள். பார்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல மாற்று.
வீடியோ பயிற்சி
தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் கால்களுக்கு ஆதரவாக ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தி, அனைத்து பீம்களிலும் சமமான சுமைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் நிலை கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக இருக்கும்.
கடினமான புஷ்-அப்கள் அனைவருக்கும் இல்லை. ஒரு மாற்று உள்ளது - ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், கால்கள் நேராக இருக்கும். நிலையில் ஒரு சில மறுபடியும் செய்யுங்கள், உடனடியாக தோள்கள் அதிக அழுத்தத்தை எடுப்பதை உணருங்கள்.
இந்த வகை புஷ்-அப்கள் தோள்களை செலுத்துகின்றன, ஆனால் செயல்திறனைப் பொறுத்தவரை முதல் விருப்பங்களை விட சற்று தாழ்வானவை.
ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது
ஒரு அழகான தடகள உருவம் உங்கள் கனவா? அதை செயல்படுத்த உறுதியான முடிவை எடுத்தீர்களா? இந்த வழக்கில், நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியுடன் நட்பு கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்கள் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்கின்றன.
கிடைமட்ட பட்டி நிவாரண தோள்களை மட்டுமல்ல, தசை ஆயுதங்களையும் அழகிய முதுகையும் கண்டுபிடிக்க உதவும். நீங்கள் அதை விரைவாக வளர முடியும்.
தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முற்படும் அனைத்து மக்களுக்கும் இழுக்க வேண்டியது அவசியம். கிடைமட்ட பட்டி பல தசைகளை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. அதனால்தான் தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
புல்-அப் என்பது டெல்டாவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு மையமற்ற பயிற்சியாகும். பயிற்சியின் போது, டெல்டாக்கள் ஒரு துணைப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. அதே நேரத்தில், எந்த வகையான இழுப்பும் இந்த தசைகள் செயல்பட வைக்கிறது. முன்புற டெல்டோயிட் தசையின் முக்கிய செயல்பாடு தோள்பட்டை நெகிழ்வு. எனவே, நடுப்பகுதியில் மேலே இழுக்கும் செயல்பாட்டில், இந்த தசைகள் பதற்றத்தில் உள்ளன.
டெல்டோயிட் தசைகள் அதிகபட்ச சுமை பெற எப்படி மேலே இழுப்பது? தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு ஏற்ற மொத்தம் மூன்று புல்-அப்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.
- நடுத்தர நேரான பிடியில்... பட்டியில் தொங்க, உங்கள் முதுகில் வளைந்து, குறுக்கு மற்றும் முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். மேலே இழுக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளைக் குறைக்கவும். நீங்கள் மிக உயர்ந்த இடத்தை அடையும்போது, உங்கள் மார்பின் மேற்புறத்துடன் பட்டியைத் தொடவும். உங்கள் கைகளை குறைக்கும்போது, உங்கள் பின்புற தசைகளை நீட்டவும்.
- நடுத்தர தலைகீழ் பிடியில்... தொடக்க நிலை முதல் விருப்பத்திற்கு ஒத்ததாகும். மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு அல்ல, ஆனால் வீச்சுக்கு நடுவில் மட்டுமே இழுக்கவும். புள்ளியை அடைந்ததும், உடலை சரிசெய்து, உங்கள் தோள்களை வளைத்து, இதனால் காலர்போன்கள் குறுக்குவெட்டுக்கு முடிந்தவரை நெருங்க முடியும். மையத்தை வைத்திருக்கும் போது டெல்டோயிட் தசைகள் அதிகபட்ச பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றன.
- குறுகிய பின் பிடியில்... முந்தைய இரண்டு நிகழ்வுகளைப் போலவே, தொடக்க நிலை நிலையானது. மேலே இழுக்கும்போது, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் பார்வையை கைகளை நோக்கி செலுத்துங்கள். உங்கள் கீழ் மார்புடன் பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இப்போது ரகசியமல்ல. அனைவருக்கும் வீட்டில் இதுபோன்ற விளையாட்டு பண்பு இல்லை, ஆனால் அதை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. கிடைமட்ட பட்டியில் நிலையான பயிற்சிகள் தோள்களை மட்டுமல்ல, ஆயுதங்களையும் பின்புறத்தையும் வலுப்படுத்த உதவும்.
சிறந்த பயிற்சிகளின் தேர்வு
வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் டெல்டாக்களில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கவனியுங்கள். பலர் நீண்ட காலமாக ஒரு நல்ல உருவத்தை கனவு கண்டிருக்கிறார்கள். ஆயினும்கூட, சில காரணங்களால், மண்டபத்தில் சேர முடியாது. ஒருவேளை பார்வையிட நேரமில்லை அல்லது காரணம் இலவச நிதி.
விரக்திக்கு விரைந்து செல்ல வேண்டாம், எந்தவொரு சூழ்நிலையிலிருந்தும் ஒரு வழி இருக்கும். வீட்டிலேயே ஒர்க்அவுட் செய்யுங்கள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நல்ல உந்துதல், ஒரு சில டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு குறிக்கோளுடன் ஜிம் வேலை செய்வது போல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
டெல்டோயிட் தசை ஹுமரஸின் மேல் பகுதியை உள்ளடக்கியது மற்றும் பின்புற, நடுத்தர மற்றும் முன்புற மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த தசைக் குழு கைகளை சுழற்றுவதற்கும், தூக்குவதற்கும், கடத்துவதற்கும் பொறுப்பாகும். தோள்பட்டை பயிற்சி பயிற்சிகள் இந்த அம்சங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.
உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு டம்பல் தேவை. அவற்றின் எடை எளிதில் மாறும் என்பதால், முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பின் விலை மாதாந்திர ஜிம் உறுப்பினருக்கு ஒத்திருக்கிறது. எனவே, ஒரு நிறுவனத்தைப் பார்வையிட முடியாவிட்டால், பணத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள், உபகரணங்கள் வாங்கலாம், வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
பெஞ்ச் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. சில நிமிடங்களில் நீங்கள் ஒரு கட்டமைப்பை உருவாக்கலாம். உங்களுக்கு இரண்டு மலம் மற்றும் நீண்ட பலகை தேவைப்படும். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியல் மற்றும் அம்சங்களை நாங்கள் கண்டறிந்தோம். உடற்பயிற்சி பற்றி பேச வேண்டிய நேரம் இது.
- டம்பல் பிரஸ்... உடற்பயிற்சி நடுத்தர டெல்டாவை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்குத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை ஒரே விமானத்தில் உயர்த்தவும். ட்ரைசெப்ஸை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் டெல்டாக்கள்.
- டம்பெல்களை கன்னத்தில் தூக்குகிறது... முன்புற தசை மூட்டையில் பதற்றத்தை வலியுறுத்துகிறது. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பி, உங்கள் கைகளை இடுப்பு நிலைக்கு குறைக்கவும். டெல்டோயிட் தசைகளை சுருக்கி, கன்னத்தில் சுமைகளை உயர்த்தி, பின்னர் அதைக் குறைக்கவும்.
- மஹி... சராசரி டெல்டா பயன்படுத்தப்படுகிறது. சீம்களில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி முழங்கையில் சற்று வளைக்கவும். தோள்பட்டை தசைகள் உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை ஆடுங்கள். தோள்பட்டை மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள்.
- மீண்டும் டம்பல் இனப்பெருக்கம்... பின் கற்றைக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. தரையுடன் 120 டிகிரி சாய்ந்து, உங்கள் தலையை சில ஆதரவில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை சரியான கோணங்களில் தரையில் தாழ்த்தி, முழங்கையில் வளைத்து, தலைகீழ் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் சரியானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, உங்கள் பணிச்சுமையை அடையாளம் கண்டு, உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை பதிவு செய்யும் ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்.
நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், இது முன் தயாரிப்பு இல்லாமல் தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது என்று அர்த்தமல்ல. தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நன்கு சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வகுப்பின் போது அவர்கள் அதிகம் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
ஜிம்மில் தோள்களை உருவாக்குவது எப்படி
தோள்கள் ஒரு தசை மற்றும் உந்தப்பட்ட உடலின் தோற்றத்தை தருகின்றன என்று பலர் நம்புகிறார்கள். தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்க இது போதுமானது, இதன் விளைவாக ஒரு குறுகிய இடுப்பு, அகலமான தோள்கள் மற்றும் குறுகலான உடல் இருக்கும்.
பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சியின் முக்கிய கவனம் தோள்கள். மேலும் என்னவென்றால், நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் அழகான தோள்களைப் பெறலாம், உடல் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெறுகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும், பிரத்தியேகமாக சரியாக சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நான் பகிர்ந்து கொள்ளும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முழு உடலின் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. இது விரைவான வளர்ச்சிக்கு மட்டுமல்லாமல், உடல் விகிதாச்சாரத்தை பராமரிக்கவும் பங்களிக்கிறது.
- தோள்பட்டை அழுத்தவும்... சாதாரண தோள்பட்டை வளர்ச்சி மற்றும் தசை வலிமையை ஊக்குவிக்கும் அற்புதமான பயிற்சி இது. பெஞ்ச் பிரஸ் பல்வேறு வழிகளில் செய்யப்படுகிறது. பார்பெல் ஹெட் பிரஸ் மற்றும் ஃப்ரண்டல் பிரஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும். தசைகள் சமமாக வளர, அச்சகங்கள் மாற்றப்பட வேண்டும்.
- செங்குத்து பளு தூக்குதல்... தோள்களின் மேல் பகுதியை நிர்மாணிப்பதில் பங்களிப்பு செய்கிறது, ஏனெனில் அவை டெல்டாவின் பக்கவாட்டு தலையை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் ரவுண்டராக மாறும், மேலும் அவை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் செங்குத்து லிஃப்ட் மாஸ்டரிங் செய்ய உதவும். பேக்ரெஸ்டுடன் நாற்காலியுடன் சில அனுபவங்களைப் பெற்ற பிறகு, உகந்த ஏற்றுதலுக்கான நிலைப்பாட்டிற்கு செல்லுங்கள்.
- சுருக்கங்கள்... மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை விரிவுபடுத்தி ஒரு ட்ரெப்சாய்டை உருவாக்கும். கூடுதலாக, இது மிகவும் எளிது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல் எடுத்து உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். முக்கிய கவனம் கழுத்தின் கீழ் நடுத்தர மண்டலத்திலிருந்து இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்.பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, பதற்றத்தை போக்க உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.
- உங்கள் முன்னும் பக்கமும் எடையைத் தூக்குதல்... டெல்டாவின் முன் மற்றும் நடுத்தர தலைகளின் வளர்ச்சி தோள்களைச் சுற்றிலும், பின்னர் உங்கள் முன்னால் அல்லது பக்கங்களிலும் தூக்கும் எடையைச் சேர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, தசைகள் பலவீனமடைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். எனவே, ஒரு இலகுவான எடையை எடுத்து அதிக பிரதிநிதிகள் செய்வதில் அர்த்தமுள்ளது. முதலாவதாக, தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்தை விரைவாக அழித்துவிடும் மற்றும் சோர்வு குறைவாக கவனிக்கப்படும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் திட்டமிடும்போது, தோள்பட்டை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நிதானத்துடன் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது தோள்பட்டை இடுப்பையும் பாதிக்கிறது. எனவே, இடைநிறுத்தங்களின் எண்ணிக்கையை வேண்டுமென்றே மற்றும் சரியானதாக்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை ஆட்டப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், அடுத்த அமர்வின் தீவிரமும் செயல்திறனும் மோசமடையும்.
சரியான பயிற்சி நுட்பத்தை நீங்கள் முழுமையாக புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நான் உண்மையிலேயே நம்புகிறேன். முடிவில், வகுப்புகளை ஒழுங்கமைப்பதற்கான விதிகளைப் பற்றி பேசலாம்.
நீங்கள் தசைக் குரல் மற்றும் வலிமைக்கு மட்டுமல்லாமல், வளர்ச்சிக்கும் முயற்சி செய்தால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரியாகவும் திறமையாகவும் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், அதன் பிறகு உங்களுக்கு நல்ல ஓய்வு கிடைக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை மீட்கும்போது தசைகள் வளரும்.
மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கையைத் தேர்வுசெய்க. வெறுமனே, 12 பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள். அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் படிப்படியாக அணுகவும். ஆரம்பத்தில் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், மேலும் காலப்போக்கில் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
பெறப்பட்ட சுமைக்கு தசைகள் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன. காலப்போக்கில், அவர்கள் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மன அழுத்தத்தைப் பெறுவதை நிறுத்துகிறார்கள். அதனால்தான் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும், நீங்கள் தற்போது பயிற்சியளிக்கும் தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான புரதங்களுடன் உடலை வழங்குங்கள், ஏனெனில் இது தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க பங்களிக்கும் புரதமாகும்.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் நுட்பத்தைக் கண்காணிக்கவும். இது மீறப்பட்டால், செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் செயல்திறன் குறையும். மேலும், இது தேவையற்ற காயம் அல்லது ஆரோக்கியத்திற்கு சேதம் விளைவிக்கும்.
எனக்கு அவ்வளவுதான். விளையாட்டுகளில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!