உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி
நம் நாட்டில் மட்டுமல்ல, உலகம் முழுவதும், ஏராளமான மக்கள் உடல் பருமனால் அவதிப்படுகிறார்கள். எடை ஒரு மையத்தை விட அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், பலருக்கு அடிவயிற்றில் வட்டமானது மற்றும் அதிலிருந்து விடுபட வேண்டும் என்ற விருப்பம் உள்ளது. ஆனால் அது அவ்வளவு எளிதல்ல.
பல காரணங்களுக்காக அதிகப்படியான எடை குவிகிறது: பல்வேறு பரம்பரை நோய்கள், உணவு, வாழ்க்கை முறை, உணவில் உள்ள பண்புகள் மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகள், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு, உட்கொள்ளும் அதிர்வெண் போன்றவை. ஒப்புக்கொள், நீங்கள் பயணம் செய்து நாளுக்கு நாள் பல்லாயிரம் கிலோமீட்டர் தூரம் நடந்தால், அடிவயிற்றில் வட்டவடிவம் தோன்ற வாய்ப்பில்லை.
காரணம் ஒரு நோய் என்றால், மருத்துவரை அணுகாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. ஒரு நிபுணரின் உதவியின்றி நீங்கள் செய்யக்கூடியது குறைவு. ஆனால் அதிகப்படியான எடை உட்கார்ந்த வேலையிலிருந்து தோன்றினால், படுக்கையில் படுத்துக்கொள்ள விரும்புகிறேன், தினசரி சாப்பிடும் ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் பிபி தொடரிலிருந்து தயாரிப்புகள் என்றால், நீங்கள் மட்டுமே எடை இழக்க முடிவு செய்கிறீர்கள் அல்லது தொடர்ந்து எடை அதிகரிக்க முடிவு செய்கிறீர்கள்.
முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்
அதிக எடையுடன் இருப்பது ஒரு கடுமையான பிரச்சினை; சில கூடுதல் பவுண்டுகள் உங்கள் நல்வாழ்வையும் செயல்திறனையும் பாதிக்கிறது. எனவே, நிலைமையைத் தொடங்குவது மதிப்புக்குரியது அல்ல. குறைந்தபட்சம் எப்போதாவது உங்களை உடல் ரீதியாக ஏற்றிக் கொள்ளுங்கள்: காலையில் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு ஓரிரு முறை ஓடுங்கள், படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், லிஃப்ட் அல்ல. இந்த செயல்கள் அனைத்தும் அடிப்படை மற்றும் பெரிய முயற்சிகள் தேவையில்லை, இதன் விளைவாக மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படலாம்.
உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தராது, அல்லது எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும் ஒரு நோய் உங்களுக்கு இருந்தால், உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். இது ஒரு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினை, இதற்கு தீர்வு காணப்பட வேண்டும். ஏனெனில் இந்த செயல்முறை தானாகவே நின்றுவிடாது.
நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்திருந்தால், தகவல்களை கவனமாக படிக்கவும். நீங்கள் உடனடியாக வரும் முதல் உணவுக்கு விரைந்து செல்லக்கூடாது அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிடவும், ஒரு தேக்கரண்டி தண்ணீரைக் குடிக்கவும் உங்கள் நண்பரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றக்கூடாது. உச்சநிலைக்குச் செல்லாதீர்கள், உங்கள் மீது பரிதாபப்படுங்கள்.
ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உட்சுரப்பியல் நிபுணரை அணுகுவது அவசியம், அவர் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை மதிப்பிடுவார், அதிக எடை விகிதத்தை தீர்மானிப்பார், ஒரு சீரான உணவு குறித்த பரிந்துரைகளை வழங்குவார் மற்றும் வேலை மற்றும் ஓய்வு முறையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது, சரியான உணவை அறிவுறுத்துவார். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் கடுமையான மாற்றங்களை செய்யக்கூடாது. உடல், மாறாக, இன்னும் அதிகமான உடல் கொழுப்பைக் குவிக்கும், மேலும் மோசமான மனநிலையை நீங்கள் கைப்பற்றுவீர்கள்.
உங்கள் வாழ்க்கையில் சில விளையாட்டுகளைக் கொண்டுவருவதற்கான முடிவு வரவேற்கத்தக்கது. ஆனால் அதை தவறாக பயன்படுத்த வேண்டாம். தினமும் ஒரு மணி நேரம் வீட்டைச் சுற்றி ஓடத் தேவையில்லை. முதலில், இதுபோன்ற கடுமையான சுமைகளுக்கு உடல் தயாராக இல்லை. இரண்டாவதாக, ஓரிரு நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்களே எடை இழக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை விட்டுவிட்டு கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளுக்குத் திரும்புவீர்கள்.
முக்கிய விஷயம் உங்கள் ஆட்சியை படிப்படியாக மாற்றுவது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, காலையில் சிறிய நடைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வழக்கத்தை சிக்கலாக்கி ஓடத் தொடங்குங்கள், உங்களுக்கு ஏற்ற உணவுக்கு மாறவும்.
வீடியோ பரிந்துரைகள்
உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி என்ன சாப்பிட வேண்டும்
எடை இழப்பு போது மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான தினசரி முறையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவதும் ஆகும். கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான கூடுதல் திட்டத்தின் வெற்றி எந்த ஆற்றல் மற்றும் எந்த அளவுகளில் உடல் பெறும் என்பதைப் பொறுத்தது.
இரண்டு சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது முக்கியம்:
- ஒரு சிறப்பு உணவின் வடிவத்தில் ஒரு தடையாகப் படிப்பைக் கடந்த பிறகு நீங்கள் எத்தனை கிலோகிராம் இழக்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
- கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம் ஒரு தொகுப்பு உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் அளவு திட்டமிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
ஒரு பத்திரிகையை வைத்து, உங்கள் தின்பண்டங்கள் மற்றும் முழு உணவு, காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவுகள் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். இது கடந்த நாளில் உட்கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கும்.
அடுத்த கட்டம் உங்கள் இலக்கை அடைவதில் தலையிடும் உங்கள் உணவு உணவுகளிலிருந்து விலக்குவது:
- துண்டுகள் மற்றும் பன்கள்.
- புகைபிடித்த பொருட்கள்.
- கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் மீன், ஊறுகாய்.
- உருளைக்கிழங்கு.
- குக்கீகள், கிங்கர்பிரெட் மற்றும் போன்றவை.
- இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் (நன்றாக, குறைந்தபட்சம் சிறிது நேரம்).
பட்டியல் மிகவும் நீளமானது, ஆனால் இந்த தயாரிப்புகள் அடிப்படை. பசியால் இறப்பது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
- பல்வேறு சூப்கள் - அவை ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சத்தானவை.
- இறைச்சி - ஒல்லியான வகைகள் (வியல், மாட்டிறைச்சி, கோழி) மற்றும் மீன் (கோட், பெர்ச், பைக் பெர்ச், பொல்லாக்) தடைசெய்யப்படவில்லை. அவற்றின் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்க வேண்டும். மற்றும் வறுத்த சாப்பிட வேண்டாம்.
- முட்டை.
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். அவற்றில் வைட்டமின்கள் நிறைய உள்ளன.
- தேநீர் காபி.
- பால்.
- பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள்.
- முழு தவிடு ரொட்டி.
- தாவர எண்ணெய்.
ஆனால் இதுபோன்ற உணவுகளை எந்த அளவிலும் சாப்பிடலாம், நாள் முழுவதும் அதிகமாக சாப்பிடலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. வாழ்க்கைக்குத் தேவையான அளவுக்கு உணவை உட்கொள்வதே உணவின் பொருள்.
வாரத்திற்கான விரிவான மெனு
உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,500 கலோரிகள் தேவை. மூன்று உணவுகளுடன், அவற்றை பின்வருமாறு பிரிக்கவும்:
- காலை உணவு - 35%
- மதிய உணவு - 40%
- இரவு உணவு - 25%
உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை காலையிலும் மதிய உணவு நேரத்திலும் இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 4-5 உணவைத் தேர்வு செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், காலை உணவை இரண்டு உணவாக உடைத்து பிற்பகல் சிற்றுண்டியைச் சேர்க்கவும்.
வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும். உங்கள் கற்பனையைக் காட்டுங்கள், உணவை முழுமையாக்கும் வகையில் பல்வகைப்படுத்தவும். சாப்பிடுவதற்கான வெவ்வேறு விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம், உங்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
காலை உணவு
- தண்ணீரில் ஓட்ஸ் (நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும் சேர்க்கலாம்), ஒரு கிளாஸ் பால், இரண்டு முட்டைகள்.
- பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த மீன், ஒரு கிளாஸ் பால்.
- மியூஸ்லி பால் (அல்லது உலர் காலை உணவு), ஒரு முட்டை, சாறு.
மதிய உணவு
- வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் தயிர்.
- குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், ஆப்பிள்.
- பாலாடைக்கட்டி ஒரு பால் கண்ணாடி மற்றும் அப்பத்தை.
இரவு உணவு
- சூப், காளான்களுடன் பக்வீட் கஞ்சி, தக்காளி மற்றும் சாறுடன் பூசணி சாலட்.
- மீன் சூப், துண்டுகளாக்கப்பட்ட இறைச்சி, காய்கறிகள், ஒரு கிளாஸ் ஜூஸ்.
- போர்ஷ்ட், பக்வீட் கஞ்சி, கிரேஸி, கோகோ.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி
- பழ தயிர்.
- புளிப்பு கிரீம், சாறுடன் காய்கறி சாலட்.
- சீஸ் சாண்ட்விச், பால் கண்ணாடி.
இரவு உணவு
- வினிகிரெட், வேகவைத்த கோழி, பச்சை தேநீர்.
- மீன் கட்லெட், கிரேக்க சாலட், ஒரு கிளாஸ் பால்.
- சிக்கன், காய்கறி சாலட், தேநீர்.
இது ஒரு கடினமான மெனு, உணவின் எண்ணிக்கை மற்றும் உணவுகளின் தொகுப்பு. சலிப்பானதாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உணவு மற்றும் முழு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை அனுபவிக்க வேண்டும்.
வீடியோ சதி
மெனுக்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகள்
ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை, எனவே, அவர்களின் ஊட்டச்சத்து வித்தியாசமாக இருக்கும். ஒரு தோராயமான மெனுவை உருவாக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார், அவர் ஒரு தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பார். சீரான உணவில் பொதுவான மற்றும் தனிப்பட்ட ஆலோசனை:
- பெண்களை விட ஆண்கள் அதிக தசைகளை கொண்டிருப்பதால் ஆண்கள் பகலில் அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும்.
- சில்லுகள், சோடா மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் பெண் உடலில் வலுவான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
- பூசணி மற்றும் பூசணி விதை எண்ணெய் ஆண்களின் ஆண்மை பாதுகாக்கிறது.
- துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்ட கடல் உணவை இரு பாலினரும் சாப்பிடுவது நல்லது.
- வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் பி ஒரு பெண்ணுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்6தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, இஞ்சி, முட்டை, கல்லீரல் மற்றும் பிற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
- வயதுக்கு ஏற்ப, ஆண்கள் இறைச்சி சாப்பிடுவதில் தங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்வது நல்லது, தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். எனவே அவர்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் உள்ள பிரச்சினைகளிலிருந்து தங்களைக் காப்பாற்றிக் கொள்வார்கள். பெண்கள் எந்த வயதிலும் நிச்சயமாக இறைச்சி சாப்பிட வேண்டும். ஹார்மோன்கள் இறைச்சியின் எதிர்மறை பண்புகளை நடுநிலையாக்குகின்றன மற்றும் உடல் தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் பெறுகிறது.
- இந்த சுவடு உறுப்பு கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பெண்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
வாரத்தில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது இந்த வேறுபாடுகளைக் கவனியுங்கள், அது உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால் உங்கள் உணவை எளிதாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்து பயனுள்ள ஆலோசனை
- உங்களை வெளியேற்ற வேண்டாம். பசியுடன் இருக்கும்போது, உடல் அழுத்தமாக இருக்கும். இது அதிக கலோரிகளை சேமிக்க அவரை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால் - சாப்பிடுங்கள்.
- கொஞ்சம் சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் பெரும்பாலும். இந்த வழியில் உடலுக்கு எப்போதும் போதுமான ஆற்றல் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அச .கரியத்தை உணர மாட்டீர்கள்.
- தற்காலிக அல்லது எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றும்போது மட்டுமே கிலோகிராம் மறைந்துவிடும். திரும்பும் பழக்கம் - கிலோகிராம் திரும்பும். நீங்கள் முடிவுகளை விரும்பினால், வசதியான உணவைத் தேர்வுசெய்க.
- மாலையில், அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் - இரவு உணவு லேசாகவும் வயிற்றுக்கு கட்டுப்பாடற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- படுக்கைக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் தூங்க முடியாது, உடல் உணவை ஜீரணிக்கும். இரவு முழுவதும் அவர் இதைச் செய்வார் என்பது மிகவும் சாத்தியம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மாட்டீர்கள்.
- இனிப்புகள் விலக்கப்பட வேண்டும். உங்களிடம் ஒரு இனிமையான பல் இருந்தால், அவற்றை நீங்கள் முழுவதுமாக பறிக்க தேவையில்லை, அவற்றின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்த இது போதுமானது. ஒரு நாளில் இரண்டு கரண்டி தேன் அல்லது ஒரு துண்டு சாக்லேட் உருவத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்காது.
- சில்லுகள், எலுமிச்சைப் பழம் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை எப்போதும் உணவில் இருந்து நீக்குவது நல்லது.
- உங்கள் உணவோடு குறைந்த ரொட்டி சாப்பிடுங்கள். காலையில் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.
- சர்க்கரைக்கு தேனை மாற்றவும்.
- உங்கள் உணவில் சுவையூட்டல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
- தொத்திறைச்சியை விட மீன் மற்றும் கடல் உணவை உண்ணுங்கள்.
- மயோனைசே கலோரிகளில் அதிகம். அதற்கு பதிலாக புளிப்பு கிரீம் மற்றும் தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
வீடியோ உதவிக்குறிப்புகள்
ஒழுங்காக சீரான உணவுடன், கூடுதல் பவுண்டுகள் படிப்படியாக போய்விடும். நீங்கள் ஒரு நாட்குறிப்பில் தரவை எழுதி, வாரத்திற்கான ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும். இன்று எல்லோரும் குளத்தை பார்வையிடலாம், நோர்டிக் நடைபயிற்சி. ஒரு பூங்கா அல்லது காட்டில் நடப்பதன் மூலம் அடிக்கடி வெளியில் இருங்கள். இந்த எளிய விதிகளைப் பயன்படுத்தி, ஆற்றல், தன்னம்பிக்கை, நடைபயணத்தின் எளிமை ஆகியவற்றை நீங்கள் விரைவாக உணருவீர்கள். செயல்திறன் அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.