கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி - ஆரம்பநிலைக்கான படிப்படியான திட்டம்
புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், நீங்கள் இரண்டு எளிய கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டும். முதல் - கிடைமட்ட பட்டை என்றால் என்ன, அதை நான் எங்கே பெற முடியும்? இரண்டாவது - இது ஏன் அவசியம்? இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளித்த பிறகு, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
எனவே கிடைமட்ட பட்டை என்றால் என்ன? புல்-அப்கள் உட்பட பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியாகும். இது ஒரு நபரின் எடையை உயர்த்துவதற்கான தசைகளின் திறன். ஒரு கிடைமட்ட பட்டியைக் கொண்டிருப்பதால், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் வலிமையை மதிப்பிட முடியும், அது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், அதை உருவாக்குங்கள். கிடைமட்ட பட்டை வடிவமைப்பில் எளிதானது மற்றும் அபார்ட்மெண்டில் எளிதாக நிறுவ முடியும். விளையாட்டுக் கடைகளில், எந்த வீட்டிற்கும் ஷெல் தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம்.
உடற்பயிற்சியின் பயன் என்ன? பண்டைய ரோமில் கூட, உடல் கலாச்சாரத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட்டது. விளையாட்டு இன்றும் பொருத்தமாக இருக்கிறது. குறுக்குவெட்டில் வழக்கமான பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் பின்வருவனவற்றை அடையலாம்:
- சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும்.
- படத்தில் உள்ள பிறவி குறைபாடுகளிலிருந்து விடுபடுங்கள்.
- எடை குறைக்க.
- இழுவிசை வலிமை உட்பட தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு வலிமை கொடுங்கள்.
மற்றும் மிக முக்கியமாக, கிடைமட்ட பட்டை மனித உடலின் முக்கிய ஆதரவான முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது.
தயாரிப்பு மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
எந்தவொரு புதிய வணிகமும் ஆயத்த வேலைகள் மற்றும் சாத்தியமான ஆபத்துக்களை அடையாளம் காணத் தொடங்குகிறது. வீட்டிலுள்ள கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு இதைச் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
முதலில் உங்கள் மருத்துவர்களைச் சரிபார்க்கவும், ஏனென்றால் அனைவருக்கும் வலிமை விளையாட்டு செய்ய முடியாது. கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் பின்வரும் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு முரணாக உள்ளன:
- முதுகெலும்பு வளைவு, ஸ்கோலியோசிஸ்.
- முதுகெலும்பின் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள்.
- முதுகெலும்பு வட்டு நீடித்தல்.
ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, வகுப்புகள் ஒரு உதிரிப் பயன்முறையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
மருத்துவரின் அனுமதி பெறும்போது, ஆயத்த நிலை தொடங்குகிறது, அதில் பின்வரும் புள்ளிகள் அடங்கும்.
- எறிபொருளின் உயரத்தை சரியாக தீர்மானிக்கவும். ஒரு சிறிய தாவலுக்கான தூரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பட்டை கை உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். உயரம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதனால் நீங்கள் தரையை அடையாமல், நீட்டிய கைகளால் கிடைமட்ட பட்டியில் சுதந்திரமாக தொங்கவிடலாம்.
- வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன் உடலைத் தயாரிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 1.5-2 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க விடுங்கள். இதைச் செய்ய, முதலில், குறுக்குவெட்டின் உயரத்தை தரையிலிருந்து 70-90 செ.மீ குறைக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. கைகள் பட்டியைப் பிடிக்கின்றன, கால்கள் தரையில் ஒரு கோணத்தில் நீட்டப்படுகின்றன, குதிகால் தரையில் உள்ளன. இந்த நிலையில், தொங்குவது எளிது, ஆனால் நீங்கள் மெதுவாக உங்களை மேலே இழுக்கலாம். பயிற்சி அதிகரிக்கும்போது, பட்டியின் உயரம் மாறுகிறது.
- 3-5 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் விரிவாக்கியுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இதைச் செய்ய, குறுக்குவெட்டை சாதாரண உயரத்திற்கு அமைக்கவும், அதன் கீழ் ஒரு பெரிய வளையத்துடன் நீண்ட விரிவாக்கியை இணைக்கவும். உங்கள் கால்களை இந்த வளையத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளால் குறுக்குவெட்டைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையில், விரிவாக்கி நீட்டிக்கும். நீங்கள் உயரத் தொடங்கும் போது, விரிவாக்க வசந்தம் உடலை மேல்நோக்கித் தள்ளும். இதனால், கைகளில் சுமை குறைகிறது.
- ஒரு தயாரிப்பாக, நீங்கள் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
வீடியோ பரிந்துரைகள்
பிடியில் தேர்வு மற்றும் செயல்படுத்தல் விதிகள்
ஒரு பிடியில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க ஒரு வழி. அதில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு மாறுபாடும் வெவ்வேறு தசைகளை உருவாக்குகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் போது பிடியை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நான் மிகவும் பிரபலமான வகைகளை பட்டியலிடுவேன்.
- நேராக. கைகள் பட்டை நோக்கி திரும்பும் வகையில் கைகள் நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அதை மேலே இருந்து மறைக்க முடியும். இந்த விருப்பத்துடன், முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் மீது சுமை அதிகம்.
- மீண்டும். கைகளின் உள்ளங்கைகள் முகத்தை நோக்கித் திரும்பி, குறுக்குவெட்டு கீழே இருந்து பிடிக்கப்படுகிறது. இந்த இழுத்தல் மூலம், மிகப்பெரிய சுமை இருபுறமும் உள்ளது.
- ஒருங்கிணைந்த. மேலே இழுக்கும்போது, ஒரு கை நேராக பிடியில் பட்டையும், மறுபுறம் தலைகீழ் பிடியிலும் பிடிக்கிறது.
மேலே இழுக்கும்போது, பட்டியில் உள்ள கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இந்த தூரத்தைப் பொறுத்து, பிடிகள் குறுகிய மற்றும் அகலமாக பிரிக்கப்படுகின்றன. குறுகலாக இருக்கும்போது, கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் நடிகரின் தோள்களின் அகலத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அகலமாக இருக்கும்போது, தோள்பட்டை அகலத்தை விட தூரம் எப்போதும் அதிகமாக இருக்கும். வெவ்வேறு பிடியில் அகலங்களுடன், வெவ்வேறு தசைகள் உருவாகின்றன. எனவே, அகலத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கைகளிலும் பின்புறத்திலும் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயிற்றுவிக்க முடியும்.
ஆரம்பநிலைக்கான படிப்படியான திட்டம்
முதல் நிலை - 1-5 புல்-அப்கள்
நீங்கள் தயாரிப்பு கட்டத்தை முடிக்கும்போது முதல் கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள், ஒரு முறை மேலே இழுக்கலாம். இந்த கட்டத்தின் பணி ஒரு அணுகுமுறையில் 5 முறை சுதந்திரமாக மேலே இழுக்க புதிதாக தசைகளை உருவாக்குவது.
இந்த இலக்கை அடைய, டர்ன்ஸ்டைல்கள் பின்வரும் பாடம் திட்டத்தை பரிந்துரைக்கின்றன.
- பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொன்றும் 1-2 புல்-அப்களின் 10-15 செட்களுடன் தொடங்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 20 முதல் 40 வினாடிகள் வரை இருக்க வேண்டும்.
- வெவ்வேறு பிடியுடன் இழுக்கவும்.
தகவல்! வீட்டில் 1 மாத பயிற்சியில் ஒரு தொகுப்பில் 5 முழு புல்-அப்களை நீங்கள் அடையலாம்.
இரண்டாவது நிலை - 5-10 புல்-அப்கள்
முதல் கட்டம் வெற்றிகரமாக நிறைவடைந்து, 5 புல்-அப்கள் இனி ஒரு பிரச்சினையாக இல்லாவிட்டால், இரண்டாவது கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள், இதன் குறிக்கோள் ஒரு அணுகுமுறையில் 10 முழு புல்-அப்களை அடைவதுதான்.
இலக்கை அடைய, நீங்கள் "ஏணி" என்ற பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது.
- முதலில், ஒரு அணுகுமுறையில் ஒரு இழுத்தல் செய்யப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து 5 வினாடிகள் இடைவெளி.
- இடைவேளைக்குப் பிறகு, 1 அணுகுமுறையில் 2 புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன.
தகவல்! இதனால், படிப்படியாக புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம், 1-2 மாத பயிற்சியில் நீங்கள் 10 மடங்கு வரை அடையலாம்.
மூன்றாம் நிலை - 10-30 புல்-அப்கள்
இரண்டாவது கட்டத்தின் குறிக்கோள்கள் அடையப்படும்போது, நீங்கள் மூன்றாவது இடத்திற்கு செல்லலாம். மூன்றாவது அணுகுமுறை 1 அணுகுமுறையில் 30 புல்-அப்களை அடைவது. எளிதான பணி அல்ல. இதற்காக, கூடுதல் எடையுடன் இழுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவற்றை ஒரு சிறப்பு எடை உடையாகப் பயன்படுத்தலாம். அது இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஒருவிதமான சுமைகளை பையுடனும் வைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது டம்பல். இந்த வழக்கில், ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தபட்ச இழுப்பு அப்களின் எண்ணிக்கை 10 மடங்கு ஆகும், அதன்பிறகு 1 அதிகரிக்கும்.
தகவல்! முடிவை அடைய, தினசரி வகுப்புகளுக்கு 1-3 மாதங்கள் ஆகும்.
நான்காவது நிலை - 30 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்கள்
நான்காவது கட்டத்தில் 30 மடங்குக்கு மேல் புல்-அப்கள் அதிகரிக்கும். இதற்காக, வாரத்திற்கு ஆறு நாள் சுழற்சி உட்பட ஒரு பயிற்சித் திட்டம் வரையப்படுகிறது. ஒரு நாள் விடுமுறை. பயிற்சியின் போது, செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 2-3 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். வகுப்புகள் தொடர்ந்து நடத்தப்படுகின்றன. ஒரு பாஸ் இருந்தாலும்கூட, மீண்டும் தொடங்கும் போது, நீங்கள் திட்டமிட்டபடி பல மடங்கு மேலே இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இது தோல்வியுற்றால், நீங்கள் முந்தைய வாரத்திலிருந்து தொடங்கி பிடிக்க வேண்டும்.
தகவல்! இலக்கை அடைய நேரம் வயது, உடல் நிலை, நோய்களின் இருப்பு, முதன்மை உடல் தகுதி ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. சில உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் 30 வாரங்களில் 30 முறை இழுக்க கற்றுக்கொள்ளலாம் என்று கூறுகின்றனர்.
வீடியோ டுடோரியல்
வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் வகைகள்
ஜிம்மிற்கு வருகை தர முடியாவிட்டால், கிடைமட்ட பட்டியை வீட்டில் பொருத்தலாம். இது மிகவும் கடினம் அல்ல, ஏனென்றால் உபகரணங்களை விளையாட்டு கடைகளில் வாங்கி நீங்களே நிறுவலாம். வீட்டில் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் வகை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- கிளாசிக் புல்-அப். வழக்கமான வகை இழுத்தல் நேராக பிடியில் செய்யப்படுகிறது. கைகளின் பிடியின் அகலம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி உடலைத் திசைதிருப்பாமல், முட்டாள். செயல்பாட்டை எளிதாக்குவதற்கு உங்கள் கால்களைக் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. லிப்ட் கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளால் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. குறுக்குவெட்டுக்கு மேலே ஒரு கணம் கன்னம் சரி செய்யப்படும்போது வெற்றிகரமான லிப்ட் கருதப்படுகிறது. அதன் பிறகு, நீங்கள் கீழே சென்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.
- தலைகீழ் பிடியை இழுத்தல். உடற்பயிற்சியின் நுட்பம் கிளாசிக்கல் ஒன்றைப் போன்றது, பிடியை மட்டுமே மாற்றுகிறது - உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கித் திரும்புகின்றன.
- பரந்த பிடியில் இழுத்தல். கைகளுக்கு இடையில் அதிகபட்ச தூரம் இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சி கைகளின் ஆரம்ப நிலைக்கு வழங்குகிறது. இந்த வழக்கில், பிடியில் நேராக இருக்க வேண்டும். தூக்குதல் மற்றும் கைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே தூக்குதல் ஏற்படுகிறது. சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்கு இறங்குங்கள்.
- இறந்த இழுத்தல். நடிகரின் தலை குறுக்குவெட்டியைத் தொடும் வரை தொடர்கிறது. இந்த நிலையில் உடலை சரிசெய்த பிறகு, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளலாம்.
- அரை நிலவு இழுத்தல். இந்த தோற்றம் ஒரு கை கன்னம்-அப்களுக்கு நடிகரைத் தயார்படுத்துகிறது. இது ஒரு பரந்த பிடியுடன் செய்யப்படுகிறது. முதல் லிப்ட் உடலை வலது பக்கமாகவும், இரண்டாவது - இடதுபுறமாகவும் மாற்றப்படுகிறது. கன்னம் கையைத் தொடும்போதுதான் லிப்டை முடிக்கவும். தொடுதலை சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் கீழே செல்லலாம்.
- ஒரு கை கன்னம். உடற்பயிற்சி கடினம். செய்ய வலுவான தசைகள் தேவை. இந்த விருப்பம் அனைவரின் ரசனைக்கும் பொருந்தாது, ஆனால் பெரிய அளவில் தேவையில்லை. ஆனால் நீங்கள் அதை மாஸ்டர் செய்ய முடிந்தால், உங்களுக்கு நல்ல பலமும் சகிப்புத்தன்மையும் இருக்கும்.
வீடியோ சதி
சிறுமிகளுக்கான புல்-அப்களின் அம்சங்கள்
ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க கற்றுக்கொள்வது ஒரு ஆணுக்கு ஒரு பெண்ணுக்கு சற்று கடினம். பெண்களுக்கு வித்தியாசமான உடலியல், குறைவான தசை மற்றும் வலிமை இருப்பதே இதற்குக் காரணம். தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் குறிப்பாக பலவீனமாக உள்ளன, எனவே பொதுவாக பெண்கள் மேலே இழுப்பதில்லை.
நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், டர்ன்ஸ்டைல்கள் பின்வரும் திட்டத்தை பின்பற்ற பரிந்துரைக்கின்றன. முதலில், பட்டியில் தொங்க விடுங்கள். உங்களை இழுக்க உங்களுக்கு வலிமை இருக்கிறதா இல்லையா என்பது முக்கியமல்ல. பட்டியைப் பிடித்து தொங்க விடுங்கள். குறைந்த பட்டியைத் தேர்வுசெய்க - உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடலாம் அல்லது உள்ளே இழுக்கலாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் தூக்கில் தொங்கிய பிறகு, உங்கள் கைகளின் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ள முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் உங்களை மேலே இழுக்க முயற்சி செய்யலாம். அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு இலக்கைத் தொடர வேண்டும் - 1 முறை மேலே இழுக்க. இலக்கை அடைந்த பிறகு, இழுக்கும் அப்களின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது அவசியம்.
தொழில்முறை திருப்பங்கள் எவ்வாறு தங்களை மேலே இழுக்கின்றன
தொழில்முறை திருப்புமுனைகளின் பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சிகளை மட்டுமல்ல, ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகளைப் பயன்படுத்தி செயல்படுத்தும் நுட்பத்தையும் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. பயிற்சித் திட்டம் பின்வரும் பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது:
- தயார் ஆகு. சூடாக, அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு தசைகள் தயாரிக்க பல்வேறு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. தசைகள் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் பயிற்சியின் அளவை ஒரு கால் உயர்த்தும் என்று பயிற்சி காட்டுகிறது.
- பயிற்சிகளின் பட்டியலைத் தீர்மானித்தல் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் அவற்றின் செயல்பாட்டின் வரிசை.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் செட் எண்ணிக்கையை தீர்மானித்தல்.
- வகுப்புகளின் கால அளவீடு. காலம் பயிற்சிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. கணக்கீடு செட் மற்றும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
- வகுப்புகளின் அதிர்வெண் தீர்மானித்தல். ஒவ்வொரு நடிகருக்கும் தனித்தனியாக அதிர்வெண் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இது முந்தைய வகுப்புகளில் சுமைகளின் தீவிரத்தாலும், தசைகள் மீட்கும் திறனாலும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
- ஒரு உணவு மற்றும் தேவையான உணவுகளின் பட்டியலை வரைதல்.
பயனுள்ள குறிப்புகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது பின்பற்ற வேண்டிய சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.
- உடல் திசைதிருப்பாமல் இருக்க தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி மேலே இழுக்கவும்.
- மென்மையாக மேலேறி, முட்டாள் மற்றும் மந்தநிலையைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் கன்னம் பட்டியில் மேலே இருக்கும்போது லிஃப்ட் முடிந்ததைக் கவனியுங்கள்.
- சீராக கீழே இறக்கவும். ஏறும் மற்றும் இறங்கும் நேரங்கள் ஒன்றே என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். சுவாசம் அதிகரித்து, வம்சாவளியில் உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும்.
- உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள்.
- எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் மெதுவாக செய்யுங்கள்.
பட்டியில் இழுப்பது வாழ்க்கையில் பலருக்கு அவசியமில்லை, ஆனால் கிழக்கு பழமொழியை நினைவில் கொள்ளுங்கள் "உங்கள் வாள் உங்களுக்கு ஒரு முறை மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதை உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அணியுங்கள்." உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இது இளைஞர்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை. வலுவான, சுறுசுறுப்பான மற்றும் நல்ல உடல் வடிவத்தில் இருப்பது இதுவரை யாரையும் நிறுத்தவில்லை.