வீட்டில் தசையை உருவாக்குவது எப்படி - பயிற்சி திட்டம்
வீட்டில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். சரியான பயிற்சி ஒரு நல்ல முடிவை அடைய உதவுகிறது. நீங்கள் ஆட ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், வகுப்பின் முக்கிய இலக்கை முடிவு செய்யுங்கள். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பல தவறுகளை செய்கிறார்கள். அவர்கள் வலிமையை வளர்க்கவும் தசையை வளர்க்கவும் முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் பயிற்சி முடிவுகளைத் தரவில்லை.
ஒரு பொதுவான தவறு என்பது ஒரு பெரிய அளவிலான உடற்பயிற்சியாகும், அதே நேரத்தில் பயிற்சியானது சிறிய எடையை உள்ளடக்கியது. தவறின் சாராம்சம் என்னவென்றால், இந்த அணுகுமுறை தசையை உருவாக்காது. வளர்ச்சிக்கு காரணம் உடற்பயிற்சியின் அளவு அல்ல, ஆனால் எடையை அதிகரிப்பதாகும்.
- அதிக சுமைகளை தொடர்ந்து தூக்குவது உடலை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது அதிகரிக்கும் சுமைகளை சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது.
- நீங்கள் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த அணுகுமுறை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. தசைகள் அளவுகளில் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன.
- வேலை சுமையை சரியாக அதிகரிக்கவும். முதலில் வெப்பமடையாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை அல்லது ரயிலை மாற்ற வேண்டாம்.
- தசைக் குழுவிற்கு சரியான தசை வளர்ச்சிக்கு பல பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். 5 அடிப்படை பிரதிநிதிகள் பல செட் செய்து, ஒரு பார்பெல்லுடன் முதல் அடிப்படை பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
- இரண்டாவது உடற்பயிற்சி தசை நார்களைப் பற்றிய பல்துறை மற்றும் ஆழமான ஆய்வு மற்றும் தசை ஆற்றல் வளங்களைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. டம்ப்பெல்ஸுடன் செய்யுங்கள், 10 பிரதிநிதிகளில் 4 செட்டுகளுக்கு மேல் இல்லை.
அதிகரித்த வேலை எடையுடன் சரியான அளவு உடற்பயிற்சி, நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது மற்றும் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் உடலை அழகாக மாற்ற உதவும்.
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்
ஆரம்ப விளையாட்டு வீரர்கள் வீட்டில் தசைகள் பம்ப். நல்ல சுமைகளை அடைந்தவர்கள், வீட்டு சுமைகள் போதுமானதாக இல்லாததால், நிறுத்தி ஜிம்மிற்கு செல்வது சாத்தியமில்லை என்பதை உணர்கிறார்கள்.
- மார்புக்கான பயிற்சிகள். பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மாடி புஷ்-அப் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆயுதங்களைத் தவிர்த்து பரந்த அளவில் செய்யுங்கள். ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் பதினைந்து பிரதிநிதிகள் செய்தால், சுமை அதிகரிக்கவும். பின்புறத்தில், கனமான விஷயங்கள் நிறைந்த ஒரு பையுடனும் வைக்கலாம்.
- மார்பு தசைகளுக்கு பார்கள் சிறந்தவை. வலிமை சிறந்தது என்றால், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டினால் மலத்தில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். எனவே இது உடல் எடையை குறைத்து ஆரம்ப பயிற்சிக்கு உட்படும்.
- முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகள். உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டி தேவைப்படும். பரந்த மற்றும் தலைகீழ் பிடியுடன் மேலே இழுக்கவும். புல்-அப்கள் டெல்டோய்டுகள் மற்றும் கயிறுகளுக்கு அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன.
- இரண்டு 20 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்களைக் கொண்டு உங்கள் தோள்களை வீட்டிலேயே வேலை செய்யலாம். அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். அத்தகைய விளையாட்டு உபகரணங்களின் முக்கிய நன்மை தண்ணீரைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் சுமை அளவை மாற்றுவதாகும்.
- இத்தகைய பாட்டில்கள் கயிறுகளை ஆடுவதற்கும் உதவும். நிற்கும் அல்லது அமர்ந்த நிலையில், ஒரு டம்பல் பயிற்சியை உருவகப்படுத்த உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
- ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்று பயிற்சிகள். ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 ஐ எட்டினால், சுமை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
- பத்திரிகை எளிதானது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு உயர்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். அடிவயிற்றில் எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை வீட்டில் பம்ப் செய்வது கடினம். பள்ளி பாடத்திட்டத்திலிருந்து பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கிறேன் - குந்துகைகள் மற்றும் ஒரு கைத்துப்பாக்கி.
மாதத்திற்கு இரண்டு முறை கடுமையாக பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும் சுமை அதிகரிக்கவும்.
பின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
உயர்த்தப்பட்ட முதுகு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது, அன்றாட வாழ்க்கையை எளிதாக்குகிறது, சரியான தோரணையை பராமரிக்கிறது.
- மார்பிலிருந்து தனித்தனியாக முதுகில் பயிற்சி அளிப்பது நல்லது. இதன் விளைவாக, அனைத்து சக்திகளும் பின்புற தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு செலவிடப்படும். இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- முதுகெலும்புகள் பின் சார்ந்த பயிற்சிகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. பின்னால் பின்னால் ஆடு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் முன்கைகளையும் சேர்க்கலாம். முன்கைகள் பொறாமைமிக்க சகிப்புத்தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் பங்கேற்கின்றன. எனவே, வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் கடினமான ஆய்வுக்கு அவர்களை உட்படுத்தாதீர்கள்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் விளைவுகளை உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் மீண்டுவிட்டன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், சிறப்பு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் - அர்ஜினைன், கிரியேட்டின் மற்றும் அமினோ அமிலங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உணவில் சேர்த்தால் போதும்.
உங்கள் பயிற்சி பருவத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்க மறக்காதீர்கள். இது ஒரு வகையான பெக்கனின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நெருங்கி வருகிறீர்கள்.
வீடியோ உதவிக்குறிப்புகள்
கை தசைகளை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
மனித கையில் முன்கை, கயிறு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பல சிறிய தசைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் கையின் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.
- கைகளை சுருட்டுவது சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை பயிற்றுவிக்கும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பார்பெல் மூலம் கைகளை வளைப்பது, கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க அப்கள் மற்றும் பின்புற தசைகள் சார்ந்த டெட்லிஃப்ட்ஸ் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.
- பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஆயுதங்கள் நீட்டிக்கப்பட்டால், ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. இந்த விளைவு பெஞ்ச் பிரஸ், இணை பார்கள், தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் மூலம் அடையப்படுகிறது.
- உடற்பயிற்சிகள், இதன் போது நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களை உங்கள் கைகளால் வைத்திருக்க வேண்டும், முன்கைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
கை பரிந்துரைகள் வீடியோ
முக்கிய விதிகள்
- 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரரை நான் பார்த்ததில்லை, அதன் கை சுற்றளவு 37 செ.மீ.க்கு மேல் உள்ளது. பெரியவர்கள் மட்டுமே பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்களை பெருமைப்படுத்த முடியும். எனவே, கால்கள் மீது குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தி, முழு உடலையும் ஆடுவது அவசியம்.
- சின்-அப்கள், வரிசைகள் மற்றும் அச்சகங்கள் உங்கள் கைகளில் டைட்டானிக் சுமையை வைக்கின்றன. செட் எண்ணிக்கை மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இல்லையெனில், தசைநார்கள் சேதமடையும், இது குணமடைய மிக நீண்ட நேரம் ஆகும்.
- உங்கள் கைகளை பெரிதாக்குவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒழுக்கமான முடிவுகளை அடையுங்கள். இது புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், பார்பெல் வரிசைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் பற்றியது.
- பெரிய கைகள் வலுவான முன்கைகள் கொண்ட நபர்களின் பண்பு.
- ஒரு குத்தும் பை உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும் பலப்படுத்தவும் உதவும். இந்த கனமான விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தாக்குவதன் மூலம், உங்கள் கைகளை நம்பிக்கையுடனும், வலிமையாகவும், திறமையாகவும் ஆக்குவீர்கள். இந்த ஷெல்லுடன் பணிபுரிவது மீள் கட்டுகள் மற்றும் ஷெல் கையுறைகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் விரல்களை இடமாற்றம் செய்யலாம்.
- உங்கள் கைகளை ஆடும் போது, தசைகளின் உடலியல் மூலம் வழிநடத்துங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் அதிக எண்ணிக்கையிலான வெள்ளை இழைகளில் பைசெப்பிலிருந்து வேறுபடுகிறது. எனவே, வலிமையை வளர்க்கும் பெரிய எடையுடன் அவருக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
- ஒரு பார்பெல் அல்லது பிற எந்திரத்துடன் பணிபுரியும் போது, பைசெப்ஸ் அளவு எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதை மனரீதியாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த பயிற்சி ரகசியத்திற்கு நன்றி, சில விளையாட்டு வீரர்கள் சராசரியைத் தாண்டிச் செல்ல முடிகிறது.
- உடற்பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டு பகுதியில் ஏதேனும் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், அதை நிறுத்துங்கள்.
- பயிற்சிகளை தெளிவாகவும் துல்லியமாகவும் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், கைகள் முக்கிய சுமைகளைப் பெற வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அவர்களுக்கு உதவ முடியாது.
ஒரு நிரலை உருவாக்கி அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். முடிவுகளைப் பதிவுசெய்து முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
கால்களின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
உடலில் வலுவான மற்றும் மிகப்பெரிய தசைகள் கால்களின் தசைகள். நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் ஒழுங்காகவும் சீரான முறையிலும் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையெனில், அனைத்து பயிற்சிகளும் பயனற்றதாகவும் அர்த்தமற்றதாகவும் இருக்கும்.
- ஒவ்வொரு நாளும் குந்துகைகள் உங்கள் கால்களை அதிக தசையாக மாற்ற உதவும். முதலில், இரண்டு கால்களில் குந்து, ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிறகு, மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு மாறவும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். சமநிலையின் பொருட்டு, உங்கள் கையால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- குந்துகைகளுக்குப் பிறகு, ஒரு கயிற்றைத் தவிர்க்கவும். இந்த எளிய எறிபொருள் கால் தசைகளை உருவாக்கி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
- லெக் பிரஸ் கால்களின் உட்புற தசைகளை அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சற்றே தவிரவும் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, பின்புறத்தை முழுமையாக இருக்கையின் பின்புறத்தில் இணைக்க வேண்டும்.
- பின்புற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி வழங்கப்படுகிறது. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைத்து, அதன் கால்விரல்களுடன் பட்டியில் நிற்கவும். முதலில், உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை இழுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- ஓடுவதன் மூலம் தசைகளை உருவாக்குகிறது.
- மேல் தசைகள் கொக்கி இயந்திரம் மற்றும் கால் நீட்டிப்பில் கவனம் செலுத்தும் பிற உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களால் வேலை செய்யப்படும்.
கால்களுக்கு வீடியோ பயிற்சி
உங்கள் கழுத்தை எப்படி ஆடுவது
அனைவருக்கும் வலுவான மற்றும் உந்தப்பட்ட கழுத்து தேவை. முதலில், அத்தகைய கழுத்து அணிந்தவரின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும். அவளால் முதுகெலும்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடிகிறது.
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பதிவுசெய்தால், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் திறமையான கழுத்து பயிற்சிகளை பரிந்துரைப்பார், பரந்த அளவிலான சிமுலேட்டர்களையும் பல பயனுள்ள நுட்பங்களையும் வழங்குவார்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு முழு சுமை கொண்ட முறையான பயிற்சிகளை விட சிறிய சுமை கொண்ட நிலையான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். லேசான எடையுடன் பணிபுரிவது, முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் கட்டாய வெப்பமயமாதலில் இருந்து விலக்கு அளிக்காது.
வகுப்புகளிலிருந்து ஜெர்க்களை விலக்குங்கள், மேலும் துரிதப்படுத்தும் விருப்பம் வரவேற்கப்படுவதில்லை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் துல்லியமாகவும் சுமுகமாகவும் செய்யுங்கள். இந்த வளாகத்தில் 5 பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் 15 செட். சுமைக்கு கணக்கிடுங்கள், இதனால் எல்லாவற்றிற்கும் போதுமான வலிமை உங்களுக்கு இருக்கும். உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சிகளும் சவாலானதாக இருக்கும் என்று தயாராக இருங்கள்.
கழுத்து பயிற்சிகளின் 2 குழுக்கள்
- முதல் குழு: வலிமை எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள். விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் பண்புக்கூறுகள் தேவையில்லை. எளிய உடற்பயிற்சி: உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்கவும், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும். தலையை தரையில் இழுத்து, கழுத்தின் தசைகளுடன் எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.
- இரண்டாவது குழு: விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி. எதிர்ப்பு பட்டைகள், எடைகள், அப்பத்தை. சுமைகளுக்கு இடமளிக்க ஒரு சிறப்பு சாதனம் தேவை.
பயிற்சிகள்
பல பிரபலமான பயிற்சிகளை விவரிக்கிறேன். நீங்கள் மிகவும் வசதியான பல விருப்பங்களை தேர்வு செய்யலாம்.
- உள்ளங்கைகளால் உருவாக்கப்பட்ட எதிர்ப்பிற்கு எதிராக தலை வளைகிறது. வளைவுகளை முன்னும் பின்னும் செய்யுங்கள்.
- தாடையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, தலையால் மேற்கொள்ளப்படும் திருப்பங்களுக்கு எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.
- பெல்ட்கள் மற்றும் எடையால் ஆன சாதனம் மூலம் பொய்யான நிலையில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். அதை வைத்து உங்கள் தலையை நகர்த்தவும். சுமையை மாற்றுவதன் மூலம் உகந்த சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உங்கள் தலையில் ஒரு சுமையுடன் ஒரு சரம் பையை பலப்படுத்துங்கள், ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியில் ஒரு முதுகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பெல்ட்டை நெற்றியில் கட்டுங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, அதை மேலும் கீழும் ஆடுங்கள்.
கழுத்து உடலின் உடையக்கூடிய பகுதி. இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகள் மிகவும் கவனமாக பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.
பயிற்சியின் நேர்மறையான அம்சங்கள்
ஜிம்மில் கலந்து கொள்ளும் நபர் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலை உருவாக்குகிறது, பெண்களுக்கு கவர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.
பயிற்சியின் பின்னர், ஒரு நபர் மறக்க முடியாத உணர்வை அனுபவிக்கிறார். தசைகளில் வேலை செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் வயதானதை குறைக்கிறது. இதயம் தசைகளுடன் ஓடுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் நோய்வாய்ப்படும் ஆபத்து குறைகிறது. வலுவான இரத்த ஓட்டம் இரத்த ஓட்ட அமைப்பை சுத்தப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது.
ஸ்விங்கிங் மதிப்புள்ளதா என்பது உங்களுடையது. உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு உரிமை உண்டு. உங்கள் விளையாட்டு சாதனைகளில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!