எடை இழப்புக்கான முழுமையான உணவு மெனு - படிப்படியான சமையல் மூலம் 12 படி
கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க வேண்டிய அவசியம் குறித்த முடிவு எடுக்கப்பட்டால், எதிர்கால மெல்லிய பெண் ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைப்பது, வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான என்ன உணவு வகைகள் தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும் என்ற கேள்வியை எதிர்கொள்கிறது.
வரம்புக்குள் இருக்கவும், முடிவைப் பராமரிக்கவும், நீங்கள் ஒரு உணவு மூலோபாயத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த கொள்கை உணவு உணவு விநியோக வணிகத்தின் மையத்தில் உள்ளது, விநியோக சேவை ஒரு சீரான தினசரி உணவைக் கொண்டு வரும்போது, பலர் வெற்றிகரமாக எடை இழக்கிறார்கள். அத்தகைய சேவைகளின் ஒரே குறை என்னவென்றால், வழங்கப்பட்ட உற்பத்தியின் அதிக விலை. நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட நல்லிணக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வழியில் இது ஒரு தடையாக மாறக்கூடாது, ஏனென்றால் உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்குவது உண்மையில் சாத்தியமாகும், மேலும் வீட்டிலேயே எளிதில் தயாரிக்கக்கூடிய உணவு வகைகளுக்கான சமையல் இதற்கு உதவும்.
காலை உணவு விருப்பங்கள்
நியாயமான செக்ஸ், ஒரு கப் கருப்பு காபியுடன் காலையைத் தொடங்க விரும்புகிறார்கள், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் தங்களை ஒரு முழு காலை உணவை மறுக்காத பெண்களை விட அதிக எடை கொண்டவர்கள். நாளின் ஆரம்பத்தில் முறையான உணவைப் பெறாமல், உடல் ஒரு பொருளாதார முறைக்குச் சென்று, உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு கலோரிகளையும் கொழுப்பு இருப்புக்கு மாற்றுகிறது. தாமதமாக, ஏராளமான இரவு உணவுகள் இதற்கு பங்களிக்கின்றன. எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, முதல் படி எளிதான மற்றும் சத்தான காலை உணவுக்கான சமையல் குறிப்புகளைக் கற்றுக்கொள்வது. எழுந்த 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு சரியான உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்கி, தினசரி கலோரி அளவை பகுத்தறிவுடன் விநியோகிக்க உதவும்.
ஓட்ஸ் அப்பத்தை
- kefir 1 கண்ணாடி
- ஓட்ஸ் 1 கப்
- கோழி முட்டை 1 பிசி
- பேக்கிங் பவுடர் ½ தேக்கரண்டி.
- சுவை செய்ய நீலக்கத்தாழை சிரப்
கலோரிகள்: 157 கிலோகலோரி
புரதங்கள்: 10.4 கிராம்
கொழுப்பு: 7.9 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 10.9 கிராம்
ஓட்மீலுடன் கேஃபிர் கலக்கவும். கலவை 30 நிமிடங்கள் நிற்க வேண்டும், பின்னர் முட்டையில் அடித்து பேக்கிங் பவுடர் சேர்க்க வேண்டும்.
காய்கறி எண்ணெயுடன் லேசாக தடவப்பட்ட சூடான வாணலியில் அப்பத்தை சுட்டுக்கொள்ளவும்.
சேவை செய்வதற்கு முன் நீலக்கத்தாழை சிரப் மீது தூறல்.
நீலக்கத்தாழை சிரப் ஒரு பிரகாசமான கேரமல் சுவை மற்றும் சுவையான நறுமணத்துடன் கூடிய சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். இது சர்க்கரைக்கு இயற்கையான மாற்றாகும், எடையைக் குறைக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
செர்ரி தக்காளி மற்றும் உறைந்த கீரையுடன் ஆம்லெட்
தேவையான பொருட்கள்:
- 3 முட்டை;
- 50 கிராம் பால்;
- 3 செர்ரி தக்காளி;
- உறைந்த கீரையின் 1 ஸ்கூப்
- சுவைக்க உப்பு.
சமைக்க எப்படி:
கீரையை நீக்கி, கசக்கி, தக்காளியை குடைமிளகாய் வெட்டவும். அடுப்பை 180 டிகிரி வரை சூடாக்கவும். பால் மற்றும் உப்பு சேர்த்து முட்டைகளை அடிக்கவும்.
கீரை மற்றும் தக்காளியை ஒரு அச்சுக்குள் மடித்து, முட்டை-பால் கலவையுடன் காய்கறிகளை ஊற்றவும். அடுப்பில் 15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
வான்கோழி மற்றும் அசல் சாஸுடன் உருட்டவும்
தேவையான பொருட்கள்:
- மெல்லிய பிடா ரொட்டியின் 1 தாள்;
- 100 கிராம் வேகவைத்த வான்கோழி மார்பகம்;
- வெள்ளரி 50 கிராம்;
- 50 கிராம் தக்காளி.
தயாரிப்பு:
சாஸுக்கு, 2 தேக்கரண்டி கிரேக்க தயிர், 1 டீஸ்பூன் பிரஞ்சு கடுகு, பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
சாஸுடன் கிரீஸ் பிடா ரொட்டி, நறுக்கிய காய்கறிகளையும் வான்கோழியையும் போட்டு, மெதுவாக உருட்டவும்.
எடை இழப்பு டயட் டின்னர் ரெசிபிகள்
மதிய உணவு மிக அதிக கலோரி உணவாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை உங்களை முழுமையாக உணர, மெலிந்த புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு சீரான, மனம் நிறைந்த மதிய உணவு, இரவு உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
டயட் வினிகிரெட்
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 செலரி வேர்;
- 2 கேரட்;
- 2 பீட்;
- 1 வெங்காயம்;
- வேகவைத்த பீன்ஸ் 200 கிராம்;
- 200 கிராம் சார்க்ராட்;
- 1 தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி எண்ணெய்
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு.
தயாரிப்பு:
காய்கறிகளை வேகவைத்து, குளிர்ந்து, தலாம் மற்றும் சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும். காய்கறிகளில் இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம், பீன்ஸ் மற்றும் முட்டைக்கோசு, கலவை, உப்பு, மிளகு மற்றும் பருவத்தை எண்ணெயுடன் சேர்க்கவும்.
கேரட் மற்றும் வெள்ளை முள்ளங்கி வைட்டமின் சாலட்
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 பெரிய கேரட்;
- 1 நடுத்தர முள்ளங்கி;
- ஒயின் வினிகர், எள் எண்ணெய் மற்றும் சோயா சாஸ் ஒவ்வொன்றும் 1 டீஸ்பூன்.
தயாரிப்பு:
காய்கறிகளை தட்டி, சாறு பாய்ச்சுவதற்கு உங்கள் கைகளால் பிசைந்து கொள்ளுங்கள். வினிகர், எண்ணெய் மற்றும் சோயா சாஸ் கலந்து சீசன் சாலட்.
காலிஃபிளவர் கிரீம் சூப்
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 லிட்டர் தண்ணீர்;
- 700 கிராம் காலிஃபிளவர்;
- 150 கிராம் பால்;
- 2 மஞ்சள் கருக்கள்;
- உப்பு மற்றும் வெள்ளை மிளகு.
தயாரிப்பு:
காலிஃபிளவரை மஞ்சரிகளாக பிரித்து, கொதிக்கும் நீரில் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அமைதியாயிரு. குழம்பு மற்றும் நறுக்குடன் ஒரு பிளெண்டர் கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும். மஞ்சள் கருவை பாலுடன் அடிக்கவும். சூப்பில் அசை. ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் மற்றும் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு. உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
சூப்-ப்யூரி உடல் எடையை குறைக்கும் உணவில் சரியாக பொருந்தும். குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், லேசான காய்கறி சூப்கள், அவற்றின் மென்மையான ப்யூரி போன்ற நிலைத்தன்மையின் காரணமாக, வயிற்றின் சுவர்களை மூடி, நன்கு நிறைவுற்றன.
பூசணி, பச்சை ஆப்பிள் மற்றும் அரிசியுடன் கோழி
தேவையான பொருட்கள்:
- 250 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்;
- 200 கிராம் பூசணி;
- 1 பெரிய பச்சை ஆப்பிள்;
- பூண்டு 2 கிராம்பு;
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- ரோஸ்மேரி, உப்பு, மிளகு ஒரு முளை.
தயாரிப்பு:
பூண்டு நறுக்கவும். 30 நிமிடங்களுக்கு பூண்டு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்டை மரைனேட் செய்யவும். பூசணி மற்றும் ஆப்பிளை துண்டுகளாக வெட்டி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட ஒரு தீயணைப்பு டிஷ் வைக்கவும்.
தயாரிக்கப்பட்ட கோழியை மேலே இடுங்கள்.
படிவத்தை ஒரு தாள் படலத்தால் மூடி, 35 நிமிடங்கள் அடுப்பிற்கு அனுப்பவும், 180 டிகிரிக்கு சூடாக்கவும். வேகவைத்த பழுப்பு அரிசியின் ஒரு பகுதியுடன் ஒரு உணவை சாப்பிடுவது உகந்ததாகும்.
இறால் பாஸ்தா
தேவையான பொருட்கள்:
- 300 கிராம் முழு தானிய பாஸ்தா;
- 200 கிராம் இறால்;
- அரை வெங்காயம்;
- பூண்டு ஒரு கிராம்பு;
- 2 தக்காளி;
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- மிளகுத்தூள், கடல் உப்பு கலவை.
தயாரிப்பு:
வெங்காயம் மற்றும் பூண்டை நன்றாக நறுக்கி, ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கவும். உரிக்கப்படுகிற மற்றும் நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்க்கவும். சாஸை குறைந்த வெப்பத்தில் 10 நிமிடங்கள் வேகவைத்து, பின்னர் இறால்களை காய்கறிகளில் சேர்த்து மற்றொரு 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகுடன் பருவம். பாஸ்தாவை அல் டென்ட் வரை வேகவைத்து சாஸில் கிளறவும்.
முழு மாவு பேஸ்டில் அதிக அளவு ஃபைபர், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் உள்ளன. இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இதன் நுகர்வு இரத்த சர்க்கரை அளவை நீண்ட காலமாக நிறைவு செய்கிறது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது.
சரியான இரவு உணவு ஃபார்முலா = ஒல்லியான புரதம் + குறைந்த கிளைசெமிக் காய்கறிகள்
நீங்கள் பகலில் சரியாக சாப்பிட்டால், மாலையில் கடுமையான பசி ஏற்படாது. கோழி அல்லது மீன் ஒரு இரவு உணவு மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை பரிமாறுவது ஒரு மெலிதான உருவத்தை நோக்கி ஒரு உறுதியான படியாகும்.
பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் நிரப்பப்பட்ட கோழி மார்பகம்
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 கோழி மார்பகம்;
- 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
- 50 கிராம் வோக்கோசு;
- 0.5 டீஸ்பூன் கறி, உப்பு.
தயாரிப்பு:
பாலாடைக்கட்டி, நறுக்கிய பூண்டு மற்றும் மூலிகைகள் சேர்த்து பாலாடைக்கட்டி கலக்கவும். கோப்பை கழுவி உலர வைக்கவும், தயாரிக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி கொண்டு ஒரு நீளமான வெட்டு மற்றும் பொருட்களை தயாரிக்கவும்.
காய்கறி எண்ணெயுடன் படிவத்தை லேசாக கிரீஸ் செய்து 200 டிகிரிக்கு முன்னதாக சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் 25 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
அருகுலா அல்லது பிற இலை காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாலட், ஒரு துளி எலுமிச்சை சாறு மற்றும் காய்கறி எண்ணெயுடன் தெளிக்கப்பட்டு, டிஷ் பொருத்தமாக இருக்கும்.
காய்கறிகளுடன் திலபியா
தேவையான பொருட்கள்:
- 200 கிராம் திலபியா ஃபில்லட்;
- 400 கிராம் உறைந்த ப்ரோக்கோலி;
- எலுமிச்சை;
- உப்பு மிளகு.
தயாரிப்பு:
மீனை உப்பு, மிளகு, எலுமிச்சை சாறுடன் தூறல் மற்றும் தடவப்பட்ட பேக்கிங் டிஷ் வைக்கவும். உறைந்த காய்கறிகளை மீனைச் சுற்றி பரப்பவும். படிவத்தை 190 டிகிரிக்கு முன்னதாக சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கவும், 25 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு அதிகரித்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.
அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உடலில் ஒரு சங்கிலி எதிர்வினை அமைக்கின்றன: சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருப்பதால், கணையம் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது. அதிக இன்சுலின் அளவு பசியைத் தூண்டுகிறது, இது முதன்மையாக வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளில் செலுத்தப்படுகிறது.
சிறந்த உணவு இனிப்புகள்
இனிப்புகளை கூர்மையாக நிராகரிப்பதன் காரணமாக பெரும்பாலான உணவு முறிவு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் போதுமான மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், இனிப்பு தேவை ஒரு உளவியல் மட்டத்தில் மட்டுமே இருக்கும். இங்கே பாலாடைக்கட்டி, இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் இயற்கை இனிப்பு வகைகளில் இருந்து குறைந்த கலோரி இனிப்புகள் எடை குறைப்பவர்களுக்கு உதவியாக வரும்.
வாழை மற்றும் தயிர் சாக்லேட் ஐஸ்கிரீம்
தேவையான பொருட்கள்:
- 2 வாழைப்பழங்கள்;
- 5% க்கு மேல் இல்லாத கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் 250 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
- 1 டீஸ்பூன் கோகோ
தயாரிப்பு:
வாழைப்பழங்களை துண்டுகளாக நறுக்கி உறைய வைக்கவும். பழத்தை ஒரு பிளெண்டருக்கு மாற்றவும், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கோகோவைச் சேர்க்கவும், அதிவேகத்தில் அடிக்கவும். உறைவிப்பான் இனிப்பை 2 மணி நேரம் வைக்கவும்.
செர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி சீஸ் கேசரோல்
தேவையான பொருட்கள்:
- 2% கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
- 20 உறைந்த செர்ரிகளில்;
- 3 தேக்கரண்டி அரிசி மாவு;
- 2 முட்டை;
- இயற்கை தயிர் 3 தேக்கரண்டி;
- ருசிக்க திரவ ஸ்டீவியா.
தயாரிப்பு:
அடுப்பை 180 டிகிரி வரை சூடாக்கவும். மஞ்சள் கருக்களிலிருந்து வெள்ளையர்களைப் பிரிக்கவும். வெள்ளையர்களை ஒரு வலுவான நுரைக்குள் அடிக்கவும். பாலாடைக்கட்டி, ஸ்டீவியா, மஞ்சள் கரு, தயிர் மற்றும் மாவு ஆகியவற்றைக் கலந்து, கவனமாக தட்டிவிட்டு வெள்ளையர்களைச் சேர்க்கவும்.
வெகுஜனத்தின் பாதியை ஒரு சிலிகான் அச்சுக்கு மாற்றவும், செர்ரி மற்றும் மீதமுள்ள தயிர் மாவை மேலே வைக்கவும். 30 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்; பரிமாறும் போது, குளிரூட்டப்பட்ட கேசரோலை சறுக்கிய பால் பவுடரில் தெளிக்கலாம்.
வீடியோ சமையல்
எடை இழக்க உதவிக்குறிப்புகள்
வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எளிய கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.
- இயந்திரத்தில் சாப்பிட வேண்டாம். காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை ஒரு நிதானமான, கவனமுள்ள சடங்காக மாற்றவும்.
- ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும்
- மெனுக்களைத் திட்டமிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை முன்கூட்டியே வாங்குவது.
விளையாட்டு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் ஊட்டச்சத்தில் உங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொண்டால், ஆனால் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், எடை இழப்பு கொழுப்பு இருப்பு காரணமாக அல்ல, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தால் ஏற்படும். எனவே, உடற்தகுதிகளில் ஈடுபடுவது மற்றும் உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது முக்கியம்.