வேகமாக தூங்குவது எப்படி - பயிற்சிகள், நுட்பங்கள் மற்றும் மருத்துவர்களின் ஆலோசனை
இரவில் தூங்க முடியாதபோது பலருக்கு விரும்பத்தகாத சூழ்நிலை தெரிந்திருக்கும் - 30 நிமிடங்கள் தூக்கி எறிந்து படுக்கையில் திரும்புவது விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது, காலையில் பலவீனம் மற்றும் சோம்பல் உணர்வு மட்டுமே இருக்கும். விரைவாக தூங்குவதற்கு பயனுள்ள சிறப்பு நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் சிக்கலுக்கு உதவும். சரியான சுவாச நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது, மிகவும் வசதியான உடல் நிலையைக் கண்டறிதல், மற்றும் சில நேரங்களில் கூடுதல் தூண்டுதலைப் பயன்படுத்தி மூளையை ஆட்டோ பயிற்சி வடிவத்தில் தளர்த்துவது: இவை அனைத்தும் ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களில் தூங்குவதற்கும் ஒலி மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை உறுதி செய்வதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
சரியாக தூக்கத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது
படுக்கைக்கு சரியான தயாரிப்பு, தொடர்ச்சியான எளிய விதிகளை உள்ளடக்கியது, விரைவாக தூங்குவதற்கான செயல்பாட்டின் வெற்றியின் பாதியை தீர்மானிக்கிறது.
- ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தவிர, படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கடைசி, கனமான உணவை உட்கொள்வது அவசியம்.
- உடல் செயல்பாடு நிறைந்த ஒரு நாள் அல்லது செயலில் பயன்முறையில் கழித்தால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும். இரவில் ஒரு குறுகிய நடை கூட வரவிருக்கும் தளர்வுக்கு உடலை சரியாக தயாரிக்க உதவும்.
- தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூங்கும் வேகத்தில் புதிய காற்று மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், முந்தைய நாள் இரவு படுக்கையறையை காற்றோட்டம் செய்வது அல்லது இரவில் சாளரத்தை சற்றுத் திறந்து வைப்பது முக்கியம்.
- அந்தி வளிமண்டலம் வரவிருக்கும் தூக்கத்திற்கு உடலை மாற்றியமைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் பிரகாசமான ஒளி, மாறாக, மூளையை "ஏமாற்றும்", ஒரு இரவு ஓய்வெடுப்பதற்கான நேரம் இன்னும் வரவில்லை என்ற தோற்றத்தை அளிக்கிறது. எனவே, ஒரு அட்டவணை விளக்கின் முடக்கிய பளபளப்பு அல்லது இரவு விளக்கின் நீல ஒளி ஆகியவை விரைவில் நீங்கள் தூங்க உதவும்.
- அறையில் மின்னணு அலாரம் கடிகாரம் அல்லது ஒளியை வெளிப்படுத்தும் காட்சியைக் கொண்ட கடிகாரம் இருந்தால், அது பிரகாசத்தைக் குறைப்பது மதிப்பு.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தலையணைகளை வெல்லுங்கள். சில நேரங்களில் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படும் ஒரு உருளை விரைவாக தூங்க உதவுகிறது. புதியதாகவும் சுத்தமாகவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்காக உங்கள் படுக்கையை முடிந்தவரை அடிக்கடி மாற்றுவது மதிப்பு.
- மிகவும் வசதியான தூக்க நிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் - பின்புறம் அல்லது பக்கத்தில் உடலின் நிலை மிகவும் சிறந்த விருப்பங்கள், இதனால் முதுகெலும்பு முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முடியும் மற்றும் காற்றுப்பாதைகள் சுருக்கப்படாது.
- பெரிய நகரங்களில் வசிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் தெருவில் இருந்து வரும் வெளிப்புற ஒலிகளால் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறார்கள். ஆகையால், வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்கும் அறையில் ஒரு ஜெனரேட்டரை நிறுவுவதன் மூலம் பலருக்கு உதவப்படுகிறது - இது கடல் அலையின் மடியில் அல்லது பறவைகள் பாடுவது, சிக்காடாக்களின் கிண்டல் அல்லது திமிங்கலங்களின் பாடல்கள்.
- கிளாசிக்கல் இசையுடன் பதிவு செய்யத் தொடங்கலாம். பேச்சாளர்கள் மூலம் பிரத்தியேகமாக ஆடியோவைக் கேட்பது முக்கியம். ஹெட்ஃபோன்களில் தூங்குவதால், இரவில் கம்பிகளில் சிக்கிக் கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது, இதனால் பலவீனமான தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்கிறது.
- எதுவும் உதவாதபோது, நீங்கள் வேறு வழியில் செல்லலாம் - படுக்கையில் இருந்து எழுந்து ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது போன்ற சில நிதானமான செயல்களைச் செய்யலாம்.
இந்த பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை நேர்த்தியாகச் செய்ய உதவும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதை உறுதிசெய்கிறது. இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், தூக்கமின்மையின் கடுமையான அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இரவு ஓய்வெடுப்பதற்கான திறமையான தயாரிப்பின் உன்னதமான விதிகள் போதுமானதாக இல்லை. ஆனால் இதுபோன்ற ஒரு பிரச்சினைக்கு கூட, உங்கள் மீது தளர்வு நுட்பங்களில் ஒன்றை முயற்சிப்பதன் மூலம் சரியான தீர்வைக் காணலாம்.
பயனுள்ள தளர்வு நுட்பங்கள்
- மெதுவான எண்ணிக்கையானது ஆழமான மற்றும் சமமான மெதுவான சுவாசங்களுடன் உள்ளேயும் வெளியேயும் இணைந்து மூளையை தளர்த்த உதவும், உடலை தூக்கத்திற்கு தயார் செய்கிறது. எண்ணிக்கை நான்காவது எண்ணை நெருங்கிய பிறகு முதல் மூச்சு மேற்கொள்ளப்படுகிறது, பின்னர் சுவாசம் பல விநாடிகள் நடைபெறுகிறது, பின்னர் எட்டு வரை எண்ணிக்கையுடன் ஒரு அமைதியான வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் சொந்த சுவாசம் மற்றும் எண்ணிக்கையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது முக்கியம் - எனவே இதயத் துடிப்பு குறையும், தேவையற்ற எண்ணங்கள் தலையை விட்டு வெளியேறும்.
- இயற்கையான படங்கள், அமைதியான மற்றும் இனிமையான படங்களில் காட்சிப்படுத்தப்படுவதால், மன மற்றும் உடல் தளர்வுக்கு பங்களிப்பதால், ஒரு நிதானமான இயற்கை பனோரமாவை மனரீதியாக கற்பனை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நடைமுறையில் ஒரு தியான நிலைக்கு நுழையலாம்.
- முற்போக்கான தசை தளர்த்தலும் விரைவாக தூங்க உதவும். இந்த நுட்பம் தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான செயல்களைச் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது - ஆழமான சுவாசம், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு தசைக் குழுவின் பதற்றம். உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களிலும் இந்த வளர்ந்து வரும் பதற்றத்தை உணர வேண்டியது அவசியம், பின்னர் தசைகளை முடிந்தவரை தளர்த்தி, இந்த "பதற்றம்" எவ்வாறு உடலை விட்டு வெளியேறுகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் அல்லது குளியலை உட்கொள்வது உடலை சூடாகவும் நிதானமாகவும் செய்யும். மாறுபட்ட வெப்பநிலை - அறையில் சூடான நீர் மற்றும் குளிர்ந்த காற்று, தூங்கும் வேகத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.
- ஒரு தனிப்பட்ட பத்திரிகையை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு தூங்க உதவும் ஒரு இரவு சடங்காகும். பெரும்பாலும், வெறித்தனமான எண்ணங்களும், பகலில் ஏற்பட்ட சூழ்நிலைகளைப் பற்றி யோசிப்பதும் ஓய்வெடுப்பது கடினம். எனவே, அவற்றை உங்கள் தலையில் இருந்து காகிதத்தில் "தூக்கி" எறிவது மதிப்பு, இதனால் தூக்கமின்மையைத் தூண்டும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவது.
இரவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?
பல பிரபலமான "எழுதப்படாத" விதிகள், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் எதையும் சாப்பிடாமல், வெறும் வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது என்று கூறுகின்றன. உங்கள் பசியை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யக்கூடியது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர். இருப்பினும், இதுபோன்ற தீர்ப்புகள் அடிப்படையில் தவறாக மாறிவிடுகின்றன, ஏனெனில் பல பயனுள்ள தயாரிப்புகள் தூங்குவதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், நரம்பு மண்டலத்தை சரியாக தளர்த்தவும், உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதவையாகவும் உள்ளன.
| தயாரிப்பு | விளக்கம் | பரிந்துரைகள் |
|---|---|---|
| "ஒளி" தயாரிப்புகள் (முழு தானிய மியூஸ்லி, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் பட்டாசு). | இரவில் வயிற்றுக்கு கனமாக இருக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது தூங்குவதற்கான செயல்முறையை மட்டுமல்ல, உடலின் பொதுவான நிலையையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மறுபுறம், முழு தானியங்களுடன் கூடிய லேசான சிற்றுண்டி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் வேகமாக தூங்க உதவும். உண்மையில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானம் நிறைய நேரம் எடுக்கும், அதாவது நீண்ட திருப்தி உணர்வு வழங்கப்படும், மற்றும் தூக்க சுழற்சி பாதிக்கப்படாது. | ஐஸ்கிரீம், பட்டாசுகள் அல்லது சில்லுகள், அத்துடன் இனிப்பு சிற்றுண்டிகளுடன் இரவில் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டாம். அத்தகைய தயாரிப்புகளில் உள்ள சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அளவிட முடியாதது. எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதியை உட்கொண்டால், உடலில் சர்க்கரை அளவு பெரிய அளவில் உயரும், பின்னர் மீண்டும் "கீழே" சரியும், இது தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். |
| "ஸ்லீப் ஹார்மோன்கள்" (செர்ரி, இனிப்பு செர்ரி). | பெரும்பாலும் தூங்குவதற்கான வேகம் அமைதியற்ற தூக்கம் போன்ற ஒரு காரணியால் பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த நிகழ்வுக்கான காரணம் உணர்ச்சி அனுபவங்களின் முன்னிலையில் அல்லது இரத்த சர்க்கரை அளவு ஒரு முக்கியமான நிலைக்கு குறைந்து வருவதாகும். செர்ரி அல்லது செர்ரிகளுடன் ஒரு சிற்றுண்டி உடலுக்குத் தேவையான குளுக்கோஸின் அளவைக் கொண்டு நிறைவு செய்ய உதவும். | இதுபோன்ற "ஸ்லீப் ஹார்மோன்களில்" சிற்றுண்டி செய்வது படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகும்; பாதாம் எண்ணெய் தூக்கத்தின் விளைவை அதிகரிக்க உதவும். இந்த தயாரிப்புகளில் அவற்றின் கலவையில் குளுக்கோஸ் உள்ளது, இது இரவு முழுவதும் உடலில் "வெளியே" இருக்கும். |
| மெலடோனின் ஆதாரங்கள் (வாழைப்பழம், அன்னாசி, ஆரஞ்சு, தக்காளி). | மெலடோனின் ஒரு சிறப்பு ஹார்மோன் ஆகும், இது இருட்டாக இருக்கும்போது மயக்கத்தைத் தூண்டும். | இந்த தீர்வைக் கொண்ட சிறப்பு மருந்துகள் கூட உள்ளன, ஆனால் மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, மெலடோனின் அதிகம் உள்ள இயற்கை பொருட்களின் பயன்பாட்டை விரும்புங்கள். |
| சூடான பானங்கள் (பால், கெமோமில் தேநீர்). | படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான மற்றும் இனிமையான பானம் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியாக ஓய்வெடுக்க ஒரு உறுதியான வழியாகும். | கெமோமில் தேநீர் அல்லது சூடான பால் விரைவாக தூங்க சரியான வழி. ஆனால் காஃபின் கொண்ட பானங்களை ஒருபோதும் இரவில் உட்கொள்ளக்கூடாது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய அளவிலான திரவத்தை "துஷ்பிரயோகம்" செய்வதும் அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது ஒரு குறிப்பிட்ட தேவையைப் போக்க அடிக்கடி விழித்திருக்கும். |
| சிறப்பு சேர்க்கைகள். | வலேரியன் வேரின் இயற்கையான காபி தண்ணீர் தூக்கமின்மையை திறம்பட சமாளிக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த இயற்கை மருத்துவ பானமாகும். | மருத்துவ தாவரங்கள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, நீங்கள் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். |
வீடியோ சதி
தூக்கத்தின் தரத்தில் வாழ்க்கை முறையின் தாக்கம்
நீங்கள் தூங்கும் வீதம் நீங்கள் ஒரு நிலையான விதிமுறையைப் பின்பற்றுகிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்கிறது, அதனால்தான் இரவில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்ததும் மிகவும் முக்கியமானது. அத்தகைய பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொண்டதால், வரவிருக்கும் ஓய்வுக்கான சோர்வை எப்போது சமிக்ஞை செய்வது என்பது உடலுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். அலாரத்தை அமைப்பது எப்போதுமே ஒரு வார இறுதியில் கூட சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க உதவும்.
இதனால் தூங்குவதற்கான செயல்முறை அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தாது, நீங்கள் உங்கள் சொந்த படுக்கையறை குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்ற வேண்டும். பகலில் நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிடக்கூடாது - வேலை செய்வது அல்லது "உட்கார்ந்து" நேரம். படுக்கையறை இரவு தளர்வுடன் பிரத்தியேகமாக இணைக்கப்பட வேண்டும். வழக்கமான முறையில் அறையை சுத்தமாகவும் நேர்த்தியாகவும் வைத்திருப்பது விரைவாக தூங்குவதற்கான நிலைமைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
நவீன தொழில்நுட்பத்தின் அதிகப்படியான பயன்பாடு தூங்குவதில் சிரமம் தோன்றுவதற்கு ஒரு காரணம். எலக்ட்ரானிக் கேஜெட்டுகள் தூக்க சுழற்சியை முற்றிலுமாகத் தட்டுகின்றன, ஏனென்றால் பலர் மொபைல் போனுடன் இரவில் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள், சமூக வலைப்பின்னல்களின் செய்தி ஊட்டங்களைப் பார்க்கிறார்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு எல்லா சாதனங்களையும் அணைக்க வேண்டும் என்று கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இதயப்பூர்வமான இரவு உணவிற்குப் பிறகு செரிமான அமைப்பின் நெரிசலால் வயிற்றில் கனமான உணர்வும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது. படுக்கைக்குத் தயாராகும் சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு கனமான உணவைக் கைவிடுவது மதிப்பு.
ஒரு டைனமிக் வொர்க்அவுட்டையும் காலையில் மாற்றியமைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கும் மூளை இரசாயனங்கள் தூண்டுகிறது.
பலர் தூங்குவதற்கு பகலில் படுக்கையில் உட்கார விரும்புகிறார்கள். இந்த பழக்கம் உங்கள் இரவு தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. உங்களைத் தாண்டி, "அமைதியான மணிநேரத்தை" விட்டுக்கொடுப்பது மதிப்பு, இதனால் இரவில் தூங்குவதில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை.
சில மருந்துகள் தூக்கமின்மையையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே மருத்துவரின் ஆலோசனை எப்போதும் தேவைப்படுகிறது.
நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது, எண்ணங்கள் தலையிடுகின்றன
ஒரு நபர் உள் மோனோலோக் பேசும்போது தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணம். கடந்த கால நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சி அனுபவங்களின் பின்னணிக்கு எதிராக அல்லது எதிர்கால விவகாரங்கள் குறித்த கவலையிலிருந்து மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய வெறித்தனமான எண்ணங்கள் எழுகின்றன. இத்தகைய விவாதங்கள் மற்றும் "சுய தோண்டி" ஆகியவற்றிலிருந்து திசைதிருப்ப, பின்வரும் நுட்பங்கள் உதவும்.
- ஆடுகளுக்கு எதிரான பந்து. எல்லோரும் படுக்கைக்கு முன் ஆடுகளை எண்ணிப் பழகிவிட்டார்கள், ஆனால் பந்தின் காட்சிப்படுத்தப்பட்ட படம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பந்து சீராக ஓடுவதாகத் தெரிகிறது. இந்த வழக்கில், பொருள் தன்னைச் சுற்றி ஒரு அலை பரவுகிறது.
- சுட்டி கொண்ட மன விளையாட்டு. கணினி மவுஸின் சக்கரத்துடன் சுழற்றப்படுவதைப் போல, உங்கள் முன்னால் இருக்கும் ஒரு பொருளை நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்க முடியும். செயலில் இந்த மன கவனம் கவலைப்படும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப உதவும்.
- ஒரு சாரணரைப் போல செய்யுங்கள். ஒரு உயர்ந்த நிலையை எடுத்து, நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் அவசியம். பின்னர் கண்களை உருட்டவும் (கண் இமைகள் மூடப்பட வேண்டும்), ஆனால் அதே நேரத்தில், பதற்றத்துடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஆழ்ந்த தூக்க கட்டம் தொடங்கும் போது இது புருவங்களை அவற்றின் இயல்பான "இடத்தில்" வைக்கும்.
- 4 - 7 - 8. நுட்பம் சரியான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது: நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு விநாடிகள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், உங்கள் சுவாசத்தை ஏழு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அமைதியாக உங்கள் வாயின் வழியாக எட்டு விநாடிகள் வெளியேற வேண்டும். இந்த சுவாசம் அட்ரினலின் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு குறையும்.
- டைனமிக் சமநிலை பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், நீட்டிக்க மற்றும் மனரீதியாக வெப்ப அலைகள் மற்றும் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கனமான உணர்வை பரப்பத் தொடங்குங்கள். உடல் முழுவதும் பரபரப்பு எவ்வாறு பரவுகிறது, விரல் நுனி, கிரீடம், கன்னம் மற்றும் காதுகளை கூட பாதிக்கிறது என்பதை விரிவாக உணர வேண்டியது அவசியம்.
- கடந்த காலத்திற்கு பயணம் செய்யுங்கள். அனைத்து உணர்ச்சிகரமான மதிப்பீடுகளையும் நிராகரித்து, கடந்த நாளின் நிகழ்வுகளை உங்கள் தலையில் உருட்டவும். ஒரு திரைப்படத்தைப் போல, பக்கத்திலிருந்து நடக்கும் அனைத்தையும் பாருங்கள்.
- கனவு மறுசீரமைப்பு. நீங்கள் இதுவரை கண்டிராத மிக இனிமையான கனவை நீங்கள் நினைவு கூரலாம். இதை நினைவில் கொள்வது கடினம் என்றால், உங்கள் சொந்த "நினைவகத்தை" கொண்டு வாருங்கள், ஒரு படத்தை உருவாக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அங்கு எல்லாம் கற்பனாவாத இலட்சியமாகும்.
- தலைகீழ் ஒளிரும். கண்களை மூடி, அவற்றை ஒரு கணம் திறந்து மீண்டும் மூடு. 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த "தலைகீழ் ஒளிரும்" உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தவும் உதவும்.
- அகரவரிசை சொற்கள். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் நிதானமான செயல்பாடு எழுத்துக்களின் ஒவ்வொரு எழுத்துக்கும் ஒரு வார்த்தையுடன் வருகிறது, அதில் முதலில் மூன்று எழுத்துக்கள் உள்ளன, பின்னர் - நான்கு, மற்றும் பல. சொற்களைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - அவை நினைவுக்கு வந்தபடியே அவற்றைப் படியுங்கள். சலிப்பான வேலை வெறுமனே சோர்வடைந்த மூளையை "அணைக்கும்".
- ம .னத்தின் இசை. ம silence னத்தைக் கேட்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இது தூக்கத்தின் விரைவான தொடக்கத்திற்கு முக்கியமாகும். ஜன்னலுக்கு வெளியே இருந்து வரும் வெளிப்புற சத்தத்திலிருந்து திசைதிருப்பப்படுவதும், ம .னத்தை கவனத்துடன் கேட்பதும் முக்கியம்.
- சுய ஹிப்னாஸிஸ். மிகவும் நிதானமான நிலையில் மற்றும் அமைதியான சுவாசத்துடன், "என் உடல் இலகுவாகவும், நிதானமாகவும் மாறி வருகிறது", "நான் நூறு முதல் பூஜ்ஜியம் வரை எண்ணியவுடன் இனிமையாக தூங்குவேன்" போன்ற அமைப்புகளை மனரீதியாக மீண்டும் கூறுங்கள், பின்னர் உங்கள் சொந்த சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையைத் தொடங்குங்கள்.
சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - 1 நிமிடத்தில் தூங்க உதவும் பயிற்சிகள்
ஒரு நிமிடத்தில் தூங்குவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, மிகவும் எளிமையானது. சிறப்பு சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி, அறுபது வினாடிகளில் விரைவாக தூங்குவதற்கான நடைமுறையில் நீங்கள் சிறந்த வெற்றியை அடைய முடியும்.
| தொழில்நுட்பங்கள் | விளக்கம் | நடைமுறையில் பயன்பாடு |
|---|---|---|
| "ஜாகிங்" | இந்த நுட்பத்தின் விளைவை படுக்கைக்கு முன் சரியான சுவாசத்திற்கான பரிந்துரைகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே உணர முடியும், ஓரிரு மாதங்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. பின்னர், ஒரு மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு, ஒரே நேரத்தில் எட்டு மறுபடியும் செய்யுங்கள். |
|
| "தூக்க மூச்சு" | இந்த நுட்பத்தின் படி உள்ளிழுப்பது உணர்ச்சி பின்னணியை செயல்படுத்துகிறது, சுவாசம் - உடலை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் தூண்டுகிறது. | அவற்றின் சுவாசக் கட்டங்கள் ஒவ்வொன்றும் ஐந்து விநாடிகள் உள்ளிழுக்கப்படுவதோடு, அதே கால இடைவெளியில் ஒரு சுவாசமும் ஆகும். அவற்றுக்கு இடையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, ஒரு இடைவெளி 5 வினாடிகள். இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் நடைமுறையில் வெற்றியைப் பெறுவதன் மூலம், நீங்கள் நேரத்தை பத்து வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம். |
| பத்துக்கு மூச்சு | இந்த பயிற்சி ஒரு நபர் உள் மோனோலோகிலிருந்து தங்கள் கவனத்தை அணைத்து, உற்சாகமான ஆன்மாவை "சமாதானப்படுத்த" அனுமதிக்கிறது. | உங்கள் சொந்த உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணுவது அவசியம், தொடர்ந்து பத்து வரை மட்டுமே எண்ண வேண்டும், பின்னர் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். விரைவாக தூங்குவதற்கு, நீங்கள் எண்ணுவதற்கு மூன்று சுழற்சிக்கு மேல் தேவையில்லை. |
உங்கள் பிள்ளை விரைவாக தூங்க உதவுவது எப்படி
குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான மற்றும் தரமான தூக்கம் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஒரு விதியாக, சிறு குழந்தைகளுக்கு, ஓய்வெடுப்பதற்கான உகந்த நேரம் ஒரு நாளைக்கு 12-14 மணி நேரம் ஆகும். வயதானவர்களுக்கு - 10-11. தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும் காரணங்கள் நோய், மோசமான உணவு அல்லது உளவியல் காரணிகளில் இருக்கலாம். உங்கள் பிள்ளை தூங்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.
- ஒரு நிதானமான மெலடி வாசிக்கவும் அல்லது குழந்தைக்காக ஒரு தாலாட்டு விளையாடுங்கள். அமைதி, பாதுகாப்பு மற்றும் பாதுகாப்பை வழங்கும் மிக இனிமையான ஒலி பெற்றோரின் குரல்.
- சில நேரங்களில் ஒரு குழந்தை எழுந்திருக்கும்போது பெற்றோர் அங்கு இருக்க மாட்டார்கள் என்ற பயத்தினால் தூங்க முடியாது.அவர் எழுந்தவுடன் நீங்கள் இருப்பீர்கள் என்று நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வார்த்தையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நடைமுறையை அவ்வப்போது செய்யவும், "வாக்குறுதிகள்" விதிமுறைகளை அதிகரிக்கும். எனவே குழந்தை படிப்படியாக தூங்குவதற்கும் பெற்றோர் இல்லாமல் எழுந்திருப்பதற்கும் பழக முடியும்.
- இரவில் குழந்தைகளின் புத்தகங்களைப் படிப்பது ஒரு அற்புதமான குடும்ப பாரம்பரியமாகும், இது அதிசயங்களைச் செய்யக்கூடியது மற்றும் அமைதியற்ற குறுநடை போடும் குழந்தையை விரைவாக தூங்க வைக்கிறது.
- சூடான பால் விரைவாக தூங்க ஒரு சிறந்த வழி. பால் பொருட்களில் எல்-டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது மூளையில் செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் செயல்பாட்டிற்கு காரணமாகிறது. உளவியல் அம்சமும் இங்கே வேலை செய்கிறது, ஏனென்றால் தாயின் பால் தான் குழந்தை பருவத்தில் ஒரு தூக்கமான, இனிமையான உணர்வோடு வசதியான அரவணைப்பை உருவாக்க உதவியது.
- குழந்தையின் தூக்கத்தின் தரத்தில் நர்சரியில் வசதியும் ஆறுதலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நர்சரியில் வெப்பநிலை ஆட்சி, காற்று ஈரப்பதம், விளக்குகள் மற்றும் வசதியான படுக்கை, பைஜாமாக்கள் ஆகியவற்றைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்.
- ஐந்து விஷயங்களை எண்ணும் நாடக நுட்பம் என்னவென்றால், குழந்தை பார்க்க, கேட்க மற்றும் உணரக்கூடியது. இது குழந்தையின் மூளை ஓய்வெடுக்கவும் இனிமையான கனவில் விழவும் உதவும்.
- தினசரி வழக்கத்தின் மிகவும் பிஸியான அட்டவணை குழந்தைகளின் தூக்கத்தை பாதிக்கும், எனவே இரவு நேர அட்டவணையில் தொந்தரவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு சில கூடுதல் பாடத்திட்ட நடவடிக்கைகளை "மெதுவாக்குவது" பயனுள்ளது.
- ஒரு குழந்தை ஒரு இரவு தூக்கத்தின் போது தனியாக இருப்பதை உணர வேண்டியது அவசியம், அதனால்தான் பல குழந்தைகள் தங்களுக்கு பிடித்த பொம்மைகளுடன் தூங்குவதை விரும்புகிறார்கள். இந்த பழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் அவர்களை விடுவிக்கக்கூடாது, மாறாக, உங்கள் உண்மையுள்ள "நண்பர்" எப்போதும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
தூக்கமின்மையை எவ்வாறு அங்கீகரிப்பது - அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
உலகளாவிய பிரச்சினை என்பது இரவும் பகலும் ஆரோக்கியமான ஆட்சியை மீறுவதாகும். தூக்கமின்மை என்ற கருத்து நீடித்த தூக்கம் இல்லாதது மட்டுமல்லாமல், தூங்குவதற்கான செயல்முறையில் சிரமங்கள் இருப்பதையும் குறிக்கிறது, இது காலையில் மோசமான ஆரோக்கியத்தைத் தூண்டுகிறது. ஆற்றல் விநியோகத்தை மீட்டெடுக்க, ஒரு சராசரி மனிதனுக்கு சராசரியாக 5-6 மணிநேர ஓய்வு தேவை. சிறந்த சுகாதார குறிகாட்டிகளுடன், தூங்குவது 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது, காலையில் வீரிய உணர்வுடன் எழுந்திருக்காமல் தூக்கம் தொடர்கிறது. தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் முற்றிலும் மாறுபட்ட படம் வெளிப்படுகிறது. சிறப்பு பயிற்சிகள், பல்வேறு நுட்பங்கள் அல்லது நாட்டுப்புற வைத்தியம் ஆகியவற்றின் உதவியுடன் இதுபோன்ற விரும்பத்தகாத நிகழ்வை நீங்களே சமாளிக்க முடியும். இருப்பினும், எந்தவொரு நடவடிக்கையும் எடுப்பதற்கு முன், பிரச்சினையின் மூல காரணத்தை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.
- ஒரு நபர் அச fort கரியமாக உணரும் நிலைமைகள் - சத்தம், பிரகாசமான ஒளி, மூச்சுத்திணறல் அல்லது குளிர், வெளிநாட்டு நாற்றங்கள், சங்கடமான மெத்தை அல்லது படுக்கை.
- நரம்பு மண்டலத்தின் உற்சாகத்தை ஏற்படுத்தும் உணவை உண்ணுதல்.
- வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது, குறுகிய கால மாற்றங்களை வழக்கமான தாளத்திற்குள் கொண்டுவருதல் - பயணம், வணிகப் பயணங்கள், வீட்டிற்கு வெளியே தூங்குவது, இடங்களை மாற்றுவது.
- வாழ்க்கையில் மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளின் இருப்பு, குழப்பமான எண்ணங்கள் மற்றும் அனுபவங்களை சரிசெய்தல், அதிகப்படியான உணர்ச்சிக்கான போக்கு.
- உடலின் ஹார்மோன் பின்னணியில் ஏற்படும் நோய்கள் மற்றும் மாற்றங்கள், மருந்துகளை உட்கொள்வது, பக்க விளைவுகளின் பட்டியலில், சாதாரண தூக்க முறைக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் ஆபத்து உள்ளது.
நாட்டுப்புற முறைகள் மூலம் தூக்கமின்மையை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக நடத்துவது
பாரம்பரிய மருத்துவம் பல சமையல் குறிப்புகளை வழங்குகிறது, அவை விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவாது, ஆனால் தூக்கமின்மையை எப்போதும் அகற்றும். முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மாற்றியமைப்பதாகும். ஒரு உண்மையான இயற்கை "தூக்க ஹார்மோன்" மற்றும் எல்-டிரிப்டோபான்: வான்கோழி இறைச்சி, பூசணி விதைகள், கடல் உணவுகள், பால், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகள் - மெலடோனின் கொண்ட உணவுகளை தினசரி மெனுவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் மெக்னீசியம் நிறைந்த முட்டைக்கோஸ், காய்கறிகள் மற்றும் வாழைப்பழங்களையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
வீட்டில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சிறப்பு சடங்குகளை மேற்கொள்வது ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்த உதவும்: சூடான நிதானமான குளியல், தியானம், படுக்கையறையில் ஆறுதலை உருவாக்குதல்.
மயக்க மருந்து மூலிகை உட்செலுத்துதல்களை தயாரிப்பதே ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை குளியல் சேர்க்கையாக அல்லது நறுமண எண்ணெய்களாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
வீடியோ பரிந்துரைகள்
தூக்கமின்மைக்கு முகங்கொடுக்கும் போது அனைத்து நுட்பங்களும் நாட்டுப்புற வைத்தியங்களும் சக்தியற்றதாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், அனுபவமிக்க மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.