3 வாரங்களில் வீட்டில் தொடைகளை எவ்வாறு அகற்றுவது
ஒரு அழகான மற்றும் மெல்லிய உருவம் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு, ஆனால் எல்லோரும் விரும்பிய இலட்சியங்களுக்காக போராட தயாராக இல்லை. உங்கள் இலக்கை அடைவதில் உங்களுக்கு போதுமான பொறுமையும் விடாமுயற்சியும் இருக்கும் என்ற ஆசையும் நம்பிக்கையும் இருந்தால், நீங்கள் பல விதிகளை கடைபிடிக்கவும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும் தயாராக உள்ளீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் கட்டுரை உங்களுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளது. உங்கள் இடுப்பை அகற்றுவது எப்படி?
முதலில், ஒவ்வொரு காலின் இடுப்பின் அளவையும் தனித்தனியாக அளவிடுகிறோம், ஒரு பரந்த இடத்தைத் தேர்வு செய்கிறோம். அதை ஒரு நோட்புக், டைரி அல்லது நோட்புக்கில் எழுதுங்கள். ஒரு அட்டவணையில் எழுதுவது நல்லது: தேதி, இடது மற்றும் வலது கால்களின் இடுப்புகளின் அளவு. இந்த அளவீடுகள் ஒவ்வொரு வாரமும் எடுக்கப்பட வேண்டும். பலர் சொல்வார்கள்: "இதெல்லாம் ஏன்?" தொடைகளில் முதல் இழப்புகள் கண்ணுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் சென்டிமீட்டர் “பார்க்கும்”. நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை நோக்கி முன்னேற ஒரு ஊக்கத்தொகை இருக்கும், மனநிலை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படும்!
முதல் வாரம் - பாடிஃப்ளெக்ஸ்
உங்கள் தொடை உடல் நெகிழ்வுடன் திங்கள் காலை தொடங்கவும். இது சிக்கலான பகுதிகளை அகற்றவும், உங்களை மெலிதாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்ற உதவும். வெறுமனே, முழு வீச்சில் மாஸ்டர். குறைந்தபட்சம் மூன்று தினசரி பயிற்சிகள்: "சீகோ", "படகு", "ப்ரீட்ஸெல்". பாடிஃப்ளெக்ஸ் கொழுப்பை எரிக்கவும் சரியான இடங்களில் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
"சீகோ" உடற்பயிற்சி
தொடைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்க உதவுகிறது.
- தொடக்க நிலை - முழங்கால்கள் தரையில் உள்ளன.
- வளைந்த முழங்கைகளுடன், தரையில் சாய்ந்து, வலது காலை ஒரு சரியான கோணத்தில் பக்கமாக எடுத்துச் செல்கிறோம், அதே நேரத்தில் கால் தரையில் இருக்கும்.
- இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ஒரு மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளில் இழுத்து தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, நீட்டிய காலை தொடையின் நிலைக்கு உயர்த்தி, தலையை நோக்கி முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
- கால் நேராக உள்ளது, பாதத்தின் கால் இழுக்க தேவையில்லை.
- இந்த நிலையில், உங்கள் சுவாசத்தை மீண்டும் 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது மூன்று முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வீட்டில் வீடியோ உடற்பயிற்சி
"படகு" உடற்பயிற்சி
உள் தொடையை இறுக்குகிறது.
- உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்வதே தொடக்க நிலை.
- கால்களின் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து அவற்றைப் பரப்பவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை நேராக கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த நிலையில், உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, இடுப்பில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, வளைந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தூக்காமல்.
- தொடைகளை நீட்டுவது உணரப்படுகிறது. இந்த நிலையில் 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
3 முறை செய்யவும்.
"பிரிட்ஸல்" உடற்பயிற்சி
வெளிப்புற தொடைகளை இறுக்கி, பக்கங்களை அகற்றும்.
- தொடக்க நிலை தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடது முழங்கால் வலதுபுறத்தின் மேல் இருக்கும், உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னாலும், வலது கையை முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை பிடித்து, உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும். சுவாசித்த பிறகு, நாங்கள் நிலையை மாற்றுகிறோம்.
- உடல் எடையை இடது கைக்கு மாற்றுகிறோம். வலதுபுறம், இடது முழங்காலை எங்களை நோக்கி இழுக்கிறோம். நாம் உடலின் உடலை இடது பக்கம் திருப்புகிறோம், திரும்பிப் பார்க்கிறோம்.
- தசை நீட்சி உணரப்படுகிறது. இந்த நிலையில், 8 விநாடிகள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.
ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
ஊட்டச்சத்து
முதல் வாரத்தில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக நாங்கள் இரவு நேரத்தை ஒத்திவைக்கிறோம். இரவு 10 மணிக்கு இரவு உணவு சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், அதை இரவு 9 மணிக்கு நகர்த்தவும். வெறுமனே, மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு இரவு உணவு உண்டு. இரவுநேர சிற்றுண்டிகளின் ரசிகர்களுக்கு மிகவும் கடினமான நேரம் இருக்கும்.
இடுப்பு குறைப்பு முதல் வாரம் இப்படித்தான் செல்கிறது. திங்களன்று, நாங்கள் அளவீடுகளை எடுத்து அவற்றை அட்டவணையில் உள்ளிடுகிறோம். நீங்கள் ஒரு மாற்றத்தைக் கண்டால், உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். முடிவு கண்ணுக்கு தெரியாததாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் வேகப்படுத்த விரும்பினால், இரண்டாவது வாரத்திலிருந்து ஒரு மாலை நடைமுறையைச் சேர்க்கவும்.
இரண்டாவது வாரம் - மசாஜ் மற்றும் தேய்த்தல்
இடுப்புக்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ் உள்ளது, இரவு உணவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே ஒத்திவைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மாலை 6 மணிக்குச் செல்ல முடிந்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதை மாற்ற வேண்டாம். மாலையில் நாம் இன்னும் ஒரு செயல்முறையைச் சேர்ப்போம்: ஒரு சிறப்பு உலர்ந்த தூரிகை மூலம் தோலைத் தேய்த்து, கால்களை மசாஜ் செய்யுங்கள். உலர் தேய்த்தல் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு என்று கருதப்படுகிறது.
திரிபு
- உங்கள் விரல்கள் மற்றும் கைகளால் தொடங்குங்கள். நேரம் மற்றும் ஆசை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு இது செய்யப்படுகிறது.
- உங்கள் கைகளைத் தேய்த்த பிறகு, உங்கள் கால்களுக்கு நகரவும். வசதிக்காக, பாதத்தை தொட்டியின் விளிம்பில் வைக்கலாம். கால் மற்றும் கால்விரல்களைத் தேய்ப்பது குறுக்கே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பின்னர், ஒரு வட்ட இயக்கத்தில், உள்ளங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் தேய்க்கப்பட்டு, படிப்படியாக கீழ் காலுக்கு நகரும்.
- தேய்க்கும்போது, தூரிகையை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்த முயற்சிக்கவும். கணுக்கால் முதல் முழங்கால்கள் வரை, கீழ் காலில் நீண்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். 15 முறை செய்யவும்.
- பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு மாற்றப்பட்ட பிறகு. அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யுங்கள்.
உடலில் மிகவும் சிக்கலான இடங்களை அடையாளம் காண படிப்படியாக கற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் செல்லுலைட் கடந்து செல்லும். விஷயங்கள் விரைவாக நடக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம், சில நேரங்களில் நீங்கள் மாதங்கள் காத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர் அகற்ற வேண்டும் என்று கனவு கண்டால், இதுபோன்ற பயிற்சிகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
உலர்ந்த தேய்த்த பிறகு, குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும், பின்னர் 15 நிமிடங்கள் சுய மசாஜ் செய்ய ஒதுக்கவும். திங்களன்று, நாங்கள் மீண்டும் அளவுருக்களை அளந்து அவற்றை ஒரு நோட்புக்கில் உள்ளிடுகிறோம்.
ஒரு மருத்துவரை அணுகிய பின்னர் செய்யப்படும் அனைத்து நடைமுறைகளும் சாத்தியமாகும். இவை அனைத்தும் உடலின் பண்புகள் மற்றும் பல நோய்களைப் பொறுத்தது.
இடுப்பில் உள்ள காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது வீடியோ
மூன்றாவது வாரம் - ஒரு சூடான மடக்கு சேர்க்கிறது
முந்தைய நடைமுறைகள் தக்கவைக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு 3 நாட்களுக்கு ஒரு சூடான மடக்கு சேர்க்கவும், மொத்தம் 10 நடைமுறைகள். மடக்குதலுக்கான சிறந்த பொருளை பலர் கருதுகின்றனர் - கடற்பாசி, இது மருந்தகத்தில் விற்கப்படுகிறது. வினிகருடன் தேன் குறைவானது அல்ல.
மாலையில், உலர்ந்த தேய்த்த பிறகு, குளிக்கவும், பின்னர் போர்த்தவும். நீங்கள் கடற்பாசி மூலம் போர்த்த முடிவு செய்தால், அவற்றை 15 நிமிடங்கள் சூடான நீரில் ஊறவைக்கவும், கொதிக்கும் நீரை மட்டும் அல்ல. பின்னர் தொடைகளுக்கு தடவி, ஒட்டிக்கொண்ட படத்துடன் மடிக்கவும். 30 நிமிடங்கள் ஒரு சூடான போர்வையின் கீழ் படுத்து, படத்தை அகற்றி, உங்கள் தொடைகளை வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும். செயல்முறைக்குப் பிறகு, சுய மசாஜ்.
உணவை மாற்றுவது
உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும், இடுப்பிலிருந்து அதிகப்படியானவற்றை அகற்றவும் இது நிறைய முயற்சி எடுக்கும். உங்கள் உணவை மீண்டும் உருவாக்காவிட்டால் உடற்பயிற்சியை ரத்து செய்யலாம். நீங்கள் பன்றி இறைச்சி பற்றி மறக்க வேண்டும். எந்த தயாரிப்புகளுக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்?
- காய்கறிகள்... மிளகு இனிப்பு மற்றும் சூடாக இருக்கும். மிகவும் நன்மை பயக்கும் மிளகு மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு என்று நம்பப்படுகிறது. புதிய முட்டைக்கோஸ், சார்க்ராட், ப்ரோக்கோலி. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், புதிய முட்டைக்கோசு பெரிய அளவில் வாய்வு ஏற்படுகிறது.
- பழம்... கிவி கொழுப்புகளையும், வெண்ணெய், ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழங்களையும் எரிக்கிறது. பெக்டின் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய உள்ளன, இது குடல்களை இயல்பாக்க உதவுகிறது, உடலில் இருந்து கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளை நீக்குகிறது.
- கொட்டைகள்... பாதாம், வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள். காய்கறி புரதம், பொட்டாசியம், கால்சியம், அயோடின், மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. தினமும் 5-8 துண்டுகளை சாப்பிடுங்கள். இது சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வைச் சமாளிக்கவும், கார்பன் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தசை மண்டலத்தையும் இயல்பாக்க உதவும்.
- தானியங்கள்... ஓட்ஸ் (உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்), அரிசி, பக்வீட். பக்வீட் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், இது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம். பக்வீட் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடலை வடிவமைக்க முடியும். ஓட்மீலில் பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, அவை எலும்புகளுக்கு நல்லது. அரிசி கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். இது உடலில் உள்வரும் திரவத்தைத் தக்கவைக்காது, இது உணவுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- ஒரு மீன்... மிகவும் மதிப்புமிக்க ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, மூளை மற்றும் இருதய அமைப்பை இயல்பாக்க உதவுகின்றன. மீன்களை நீராவி அல்லது கொதிக்க வைப்பது நல்லது.
- குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்கள்... வைட்டமின்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட மிக மதிப்புமிக்க பால் தயாரிப்பு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சீஸ், ரிக்கோட்டா, மொஸரெல்லா, கடின சீஸ்கள். 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு பாலாடைக்கட்டிகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றில் ஏராளமான பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் உள்ளன, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக அவர்கள் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டால். புளித்த பால் பொருட்கள், மாலையில் உணவில் தவிடு கொண்ட கேஃபிர் சேர்க்கவும். இது நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்தும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தும்.
- அவித்த முட்டைகள்... காலை உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வேகவைத்த முட்டைகள் குறைந்த கலோரி உற்பத்தியாகும், இது உடலை புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மூலம் நிறைவு செய்கிறது. முட்டை புரதம் இறைச்சி, மீன் அல்லது பாலை விட ஆரோக்கியமானது. வறுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் உட்கொள்ளலைப் பன்முகப்படுத்த, நீங்கள் சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் ஒரு புரத ஆம்லெட் செய்யலாம்.
திங்களன்று மீண்டும் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! ஒரு முடிவு இருக்கிறதா? மாற்றங்களில் நீங்கள் திருப்தியடைகிறீர்களா? உங்கள் இடுப்பில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இல்லாவிட்டால், ஜிம்மிற்கு நேரடி சாலை. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சில லேசான உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ 40 நிமிடங்கள் ஓடத் தொடங்குங்கள். ஜாகிங் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்டுகளில் உள்ளவர்களுக்கு, ஜாகிங்கை விளையாட்டு அல்லது ஸ்காண்டிநேவிய நடைப்பயணத்துடன் மாற்றுவது நல்லது.
பயனுள்ள குறிப்புகள்
வழக்கமான அல்லது விளையாட்டு நடைப்பயணத்தை விட நோர்டிக் நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பெரிய தசைக் குழு ஈடுபட்டுள்ளது, 45% அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், சிக்கலான கொழுப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் இதுவே வழி, குறிப்பாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்தால்.
இடுப்பில் உள்ள கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற ஸ்குவாட்ஸ், லெக் ஸ்விங்ஸ், ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஹூலா ஹூப் உதவுகின்றன. முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது! எந்த இலட்சியத்தை தேர்வு செய்யவில்லை, ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பு வரை இடுப்பை அகற்ற முடியும், எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு வரம்பு உள்ளது. வெற்றிகளைத் தக்கவைக்க பணி தோன்றும்! இதற்கு என்ன செய்வது?
18.00 க்கு பிற்பாடு இரவு உணவை உட்கொள்ளுங்கள், காலை உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். அவ்வப்போது உலர்ந்த உடல் தேய்த்தல் மற்றும் மடக்குதலைத் தொடரவும். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் உங்களை வடிவத்தில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் தயவுசெய்து ஒரு அழகான பார்வையுடன் இருக்கும்.